Scheinfasten – oft auch als „Fasting Mimicking Diet“ bezeichnet – verspricht Fasteneffekte, ohne vollkommen auf feste Nahrung zu verzichten. Statt kompletter Nulldiät werden über einen begrenzten Zeitraum kalorienreduzierte, pflanzliche Mahlzeiten gegessen. So soll der Körper in einen Fastenmodus kommen, obwohl noch gegessen wird.
Doch wie lange sollte man Scheinfasten, damit sich positive Wirkungen einstellen, ohne den Körper zu überfordern? Und wovon hängt die optimale Dauer ab? In diesem Ratgeber erhalten Sie einen fundierten Überblick über Dauer, Wirkung und Abhängigkeiten des Scheinfastens – inklusive praktischer Tipps für Vorbereitung, Durchführung und die Zeit nach der Kur.
Beim Scheinfasten wird die Energiezufuhr für eine begrenzte Zeit deutlich reduziert, typischerweise auf etwa 1.100 Kilokalorien am ersten Tag und rund 750–800 Kilokalorien an den folgenden Tagen. Die Mahlzeiten bestehen vor allem aus stärkearmem Gemüse, pflanzlichen Ölen, Nüssen und etwas Vollkorn oder Hülsenfrüchten. Tierische Produkte, Zucker, Weißmehlprodukte und Alkohol werden gemieden.
Das Besondere: Die Zusammensetzung aus vielen ungesättigten Fettsäuren, komplexen Kohlenhydraten und sehr wenig Eiweiß ist so gewählt, dass der Körper auf Stoffwechselebene „Fasten“ registriert – obwohl er noch Kalorien erhält. Signalwege wie IGF-1 und mTOR, die für Wachstum und Zellteilung stehen, werden herunterreguliert. Dadurch können Prozesse wie Ketose und Autophagie (zelluläre „Müllabfuhr“) angestoßen werden, ähnlich wie beim klassischen Heilfasten.
Abgrenzung zum Heilfasten:
• Beim Heilfasten (z. B. nach Buchinger) wird fast vollständig auf feste Nahrung verzichtet und nur Flüssiges mit etwa 250–500 kcal pro Tag aufgenommen.
• Beim Scheinfasten bleiben drei kleine, rein pflanzliche Mahlzeiten am Tag erlaubt. Die Kur ist damit alltagstauglicher; viele Menschen können weiter arbeiten und ihrem gewohnten Tagesablauf nachgehen.
Die klassische Scheinfasten-Kur ist auf fünf Tage angelegt. Hinzu kommen häufig:
Damit umfasst eine komplette Scheinfasten-Phase etwa sieben Tage – mit fünf eigentlichen Fastentagen in der Mitte.
Für gesunde Erwachsene gilt nach aktuellem Wissensstand:
Konkrete medizinische Empfehlungen zur Dauer können nur Ärztinnen und Ärzte geben. Menschen mit Vorerkrankungen sollten eine Scheinfasten-Kur vorab immer medizinisch abklären.
Die Wirkung des Scheinfastens hängt nicht nur von der Dauer, sondern auch von Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressniveau ab. Dennoch lassen sich typische Phasen der 5-Tage-Kur beschreiben:
Kalorien werden deutlich reduziert, Zucker- und Eiweißzufuhr sinken. Der Körper beginnt, seine Glykogenspeicher (kurzfristige Zuckerreserven) zu leeren. Viele Teilnehmende berichten von erster innerer Ruhe, aber auch von leichtem Hunger oder Müdigkeit.
Blutzucker- und Insulinspiegel sinken weiter. Der Organismus beginnt stärker, Energie aus Fettreserven zu beziehen. Autophagie-Prozesse setzen ein, erste Fasteneffekte auf Zellebene werden wahrscheinlich.
In der Regel ist jetzt der Übergang in die Ketose erreicht. Autophagie und Fettverbrennung laufen auf Hochtouren; viele Menschen verspüren weniger Hunger.
Zellreinigung und Regenerationsprozesse laufen weiter, der Alltag wird meist als gut machbar erlebt. Einige berichten von geistiger Klarheit und besserem Körpergefühl.
Die Signale für Wachstum (z. B. IGF-1) sind deutlich reduziert; die Phase der Regeneration und möglichen Stammzellaktivierung wird fortgeführt.
Insgesamt zielt die fünftägige Scheinfasten-Kur darauf, einen Zeitblock mit möglichst stabiler Autophagie und Fettverbrennung zu erreichen – ohne die Belastung langer Nulldiäten.
Wie lange man sinnvoll Scheinfasten sollte, hängt von mehreren Faktoren ab:
Gesunde Erwachsene können in der Regel eine standardisierte 5-Tage-Kur mit Entlastungs- und Refeeding-Tag gut durchführen. Menschen mit Vorerkrankungen – etwa Herz- und Nierenerkrankungen, Diabetes oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen – sowie Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Scheinfasten nur nach ärztlicher Rücksprache oder im Rahmen eines medizinisch begleiteten Programms durchführen.
Anfängerinnen und Anfänger sollten zunächst bei einer einzigen 5-Tage-Kur pro Jahr bleiben und beobachten, wie sie den Ablauf vertragen. Erfahrene Fastende, die bereits Heilfasten oder Intervallfasten gewohnt sind, können – nach ärztlicher Klärung – häufiger Scheinfasten, zum Beispiel zwei- bis viermal pro Jahr.
Für Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie Menschen mit Essstörungen ist Scheinfasten nicht geeignet. Bei Seniorinnen und Senioren hängt die Sinnhaftigkeit stark vom individuellen Gesundheitszustand ab. Hier ist eine medizinische Einschätzung besonders wichtig, da ein zu starkes Kaloriendefizit Muskel- und Substanzverlust fördern kann.
Wer vor allem den Stoffwechsel entlasten und das Wohlbefinden verbessern möchte, kann bereits mit einer einzigen 5-Tage-Kur pro Jahr spürbare Impulse setzen. Wer Gewicht und Bauchfett reduzieren oder bestimmte Risikofaktoren senken möchte, profitiert möglicherweise von einer regelmäßigen Wiederholung – beispielsweise alle drei bis sechs Monate – kombiniert mit einer langfristig angepassten Ernährung und ausreichend Bewegung.
Scheinfasten gilt als alltagstauglich, dennoch sollten körperlich extrem anstrengende Phasen – etwa Schichtarbeit, schwere körperliche Arbeit oder intensive Sportphasen – möglichst vermieden werden. Wer beruflich stark eingespannt ist, wählt idealerweise eine Woche mit etwas weniger Termindruck für die Kur.
Aktuelle Studien und Erfahrungsberichte deuten darauf hin, dass Scheinfasten mehrere positive Effekte haben kann – vor allem, wenn die Kur regelmäßig, aber nicht zu häufig wiederholt wird:
Verbesserung von Blutzucker- und Blutfettwerten, Verringerung von Bauchfett und ein moderater Gewichtsverlust. Ein Teil des Gewichtsverlusts ist kurzfristig, ein Teil kann bei nachhaltiger Lebensstiländerung stabil bleiben.
Aktivierung von Autophagie (Abbau defekter Zellbestandteile), mögliche Regeneration von Stammzellen und Reduktion von Entzündungsprozessen, vor allem auf Basis erster Studien.
Hinweise auf eine Blutdrucksenkung und positive Effekte bei metabolischem Syndrom in ersten Untersuchungen.
Viele Teilnehmende berichten nach einigen Tagen von mehr Leichtigkeit, verbesserter Verdauung und innerer Klarheit.
Wichtig ist: Die Studienlage ist noch begrenzt. Viele Untersuchungen haben kleine Teilnehmerzahlen, kurze Laufzeiten oder methodische Einschränkungen. Scheinfasten kann eine gesunde Lebensweise sinnvoll ergänzen, ersetzt aber weder medizinische Therapien noch eine langfristig ausgewogene Ernährung.
Trotz der vergleichsweise sanften Ausrichtung ist Scheinfasten nicht für alle Menschen geeignet.
• Personen mit Herz-, Leber- oder Nierenerkrankungen
• Menschen mit Diabetes, die blutzuckersenkende Medikamente oder Insulin verwenden
• Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder chronisch-entzündlichen Erkrankungen
• Menschen, die Medikamente einnehmen, deren Wirkung sich durch veränderte Ernährung oder Gewichtsverlust beeinflussen kann (zum Beispiel Blutdruckmedikamente)
• Kinder und Jugendliche
• Schwangere und Stillende
• Menschen mit Untergewicht oder Essstörungen
• Schwerkranke sowie Personen nach größeren Operationen
• Menschen mit schwerer Nuss- oder Sojaallergie (je nach Lebensmittelauswahl in den Mahlzeiten)
Vor allem an den ersten ein bis zwei Tagen können auftreten:
• Müdigkeit, leichter Schwindel
• Kopfschmerzen
• Kälteempfinden
• gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden
Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr und moderater Bewegung lassen diese Symptome in der Regel nach, wenn sich der Körper an die veränderte Energiebereitstellung anpasst.
Scheinfasten ist als zeitlich begrenzte Intervention gedacht. Es eignet sich nicht als dauerhafte Ernährungsform. Längerfristige sehr kalorienarme Ernährung kann zu Nährstoffmangel, Muskelabbau und Leistungseinbußen führen.
Ein bis zwei Tage vor der Kur bereits Alkohol, stark zuckerhaltige Speisen und sehr fettige Gerichte weglassen. Auf leicht verdauliche Lebensmittel wie Gemüse, Reis, Haferflocken, Suppen und gedünstete Gerichte umstellen. Koffein langsam reduzieren, um Kopfschmerzen zu vermeiden.
Ein typischer Tag kann – ohne konkrete Rezepte – etwa so aussehen:
Zwischen den Mahlzeiten sind Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und gegebenenfalls etwas schwarzer Kaffee erlaubt.
Leichte Bewegung wie Spaziergänge oder sanftes Yoga unterstützt den Kreislauf. Planen Sie pro Tag etwa zwei bis zweieinhalb Liter Flüssigkeit ein (Wasser, ungesüßte Tees). Achten Sie auf ausreichend Schlaf und reduzieren Sie Stress soweit möglich.
Der erste Tag nach der Kur ist besonders wichtig: Setzen Sie auf leichte, pflanzenbetonte Kost mit moderater Kalorienmenge (ca. 1.200–1.500 kcal). Wählen Sie gut verträgliche, möglichst frische Lebensmittel wie Gemüsegerichte, etwas Vollkorn und Obst. Alkohol, schwere, sehr fettige oder zuckerreiche Speisen sollten weiterhin gemieden werden.
Damit die positiven Effekte des Scheinfastens anhalten, ist ein gesunder Lebensstil entscheidend: eine überwiegend pflanzenbasierte, vollwertige Ernährung, regelmäßige Bewegung und Krafttraining zur Erhaltung der Muskelmasse sowie ein achtsamer Umgang mit Stress und genügend Schlaf. Wer diese Basis im Alltag lebt, kann Scheinfasten als wiederkehrenden Impuls nutzen, um Stoffwechsel und Lebensstil immer wieder zu resetten – in einem individuell sinnvollen Rhythmus und nach Rücksprache mit medizinischen Fachpersonen.
Eine pauschale Empfehlung gibt es nicht. Die meisten Fachquellen bewegen sich grob in folgendem Rahmen:
Entscheidend ist, dass zwischen den Kuren ausreichend Zeit für Regeneration und eine ausgewogene Ernährung bleibt.
Für gesunde Einsteigerinnen und Einsteiger ist eine einmalige 5-Tage-Kur (mit Entlastungs- und Refeeding-Tag) pro Jahr ein sinnvoller Rahmen. Wer die Kur gut verträgt, kann in Absprache mit Ärztin oder Arzt später auf zwei- bis dreimal pro Jahr steigern.
Je nach Ziel, Gesundheitszustand und ärztlicher Einschätzung können ein bis drei Kuren jährlich sinnvoll sein. Monatliche Anwendungen sollten nur bei klarer medizinischer Empfehlung erfolgen, um Überlastungen zu vermeiden.
Ja, das ist einer der Vorteile des Scheinfastens. Da drei kleine Mahlzeiten am Tag erlaubt sind, fühlen sich viele Menschen während der Kur arbeitsfähig. In körperlich sehr belastenden Berufen oder in Phasen mit hoher Stressbelastung kann es jedoch sinnvoll sein, die Kur auf eine ruhigere Woche zu legen.
Scheinfasten führt meist zu einem moderaten Gewichtsverlust, insbesondere von Bauchfett. Langfristig lässt sich das Gewicht jedoch nur halten, wenn sich Ernährung und Lebensstil auch außerhalb der Kur verändern. Als reine Crash-Diät ohne dauerhafte Umstellung ist Scheinfasten nicht geeignet.
Bei starkem Unwohlsein, Schwindel, Herzrasen oder anderen ungewöhnlichen Symptomen sollten Sie die Kur abbrechen, vorsichtig auf leichte Kost umstellen und im Zweifel medizinischen Rat einholen. Ein abgebrochener Versuch ist kein Versagen – er liefert wertvolle Hinweise darauf, wie Ihr Körper auf diese Form des Fastens reagiert.
Nicht geeignet ist Scheinfasten für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, Untergewichtige, Menschen mit Essstörungen sowie Schwerkranke. Bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme ist eine ärztliche Abklärung Pflicht.
Scheinfasten kann ein sanfter Einstieg in das Thema Fasten sein und wertvolle Impulse für Stoffwechsel und Lebensstil geben. Wenn Sie vertiefend erfahren möchten, wie sich eine Fastenkur mit Bewegung, Naturerlebnis und professioneller Begleitung verbinden lässt, werfen Sie einen Blick auf die Fasten- und Fastenwanderangebote im Gästehaus Juhl auf der Schwäbischen Alb.
Dort finden Sie geführte Fastenwochen in kleiner Gruppe, erfahrene Fastenleiterinnen und -leiter sowie viel Raum, um Abstand vom Alltag zu gewinnen und neue Gewohnheiten zu etablieren – ganz gleich, ob Sie klassisches Heilfasten oder andere Fastenformen kennenlernen möchten.
