Scheinfasten – oft auch „Fasting Mimicking Diet“ genannt – verspricht viele Vorteile klassischer Fastenkuren, ohne dass du komplett auf Essen verzichten musst. Die Idee: Du isst ausgewählte, pflanzliche Lebensmittel in reduzierter Menge, sodass dein Körper in einen „Fastenmodus“ kommt, obwohl du weiterhin Mahlzeiten zu dir nimmst.
Ein Scheinfasten Plan für 10 Tage – Anleitung inkl. PDF kombiniert eine kurze Entlastungsphase, eine fünftägige Scheinfasten-Kur und ein achtsames „Abfasten“. So kannst du dich behutsam auf die Kur vorbereiten, sie strukturiert durchführen und anschließend wieder in eine normale, gesunde Ernährung einsteigen.
Ein 10-Tage-Scheinfasten-Plan ist ein klar strukturierter Ernährungsfahrplan mit drei Phasen: 2–3 Tage leichte Vorbereitung, 5 Tage kalorienreduzierte, pflanzenbasierte „fastenähnliche Diät“ und 2–3 Tage sanfter Aufbau. Während der Scheinfastenphase wird die Kalorienzufuhr deutlich reduziert, der Schwerpunkt liegt auf Gemüse, gesunden Fetten und wenig Eiweiß. Ziel ist es, Fasteneffekte zu nutzen, ohne komplett zu verzichten, und gleichzeitig alltagstauglich zu bleiben.
Scheinfasten ist eine Form des nicht-religiösen Fastens, bei der du weiter isst, deine Kalorienzufuhr aber für wenige Tage deutlich reduzierst. Typischerweise dauert die eigentliche Scheinfastenphase fünf Tage. In dieser Zeit:
– wird die Energiezufuhr auf etwa 40–50 % der üblichen Kalorienmenge reduziert,
– basiert die Ernährung auf überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln,
– ist der Eiweißanteil eher niedrig,
– werden Zucker, stark verarbeitete Produkte sowie Alkohol gemieden.
Der Körper soll dadurch Stoffwechselprozesse aktivieren, die einem echten Fasten ähneln – etwa eine verbesserte Fettverbrennung und Reinigungsprozesse auf Zellebene, ohne dass du komplett auf feste Nahrung verzichtest.
Unterschied zum klassischen Heilfasten:
– Beim Heilfasten wird meist über mehrere Tage oder Wochen nahezu vollständig auf feste Nahrung verzichtet.
– Beim Scheinfasten isst du weiterhin, aber deutlich weniger und sehr gezielt.
– Viele empfinden Scheinfasten als alltagstauglicher, weil es beruflich und familiär leichter integrierbar ist.
Die Forschung zu Scheinfasten und Fasting-Mimicking-Diäten wächst, ist aber noch vergleichsweise jung. Tiermodelle und erste Humanstudien zeigen unter anderem:
– Gewichtsreduktion & weniger Bauchfett: Kurzzeitige, kalorienreduzierte Fastenzyklen können Gewicht und insbesondere viszerales Fett verringern.
– Verbesserte Stoffwechselwerte: In Studien wurden u. a. Verbesserungen bei Blutzucker, Blutfetten und Blutdruck beobachtet.
– Zelluläre Regeneration & Alterungsmarker: Fastenähnliche Ernährungsphasen können Prozesse wie Autophagie anregen – ein zellulärer „Aufräummechanismus“, der mit gesunder Alterung in Verbindung gebracht wird.
– Mögliche Effekte auf Entzündungsmarker: Einige Untersuchungen legen nahe, dass sich bestimmte Entzündungsparameter verbessern können.
Wichtig:
– Die meisten Studien liefen über relativ kurze Zeiträume und mit begrenzter Teilnehmerzahl.
– Es gibt Hinweise auf positive Effekte, aber keine Garantie auf bestimmte Gesundheits- oder Abnehmerfolge.
– Scheinfasten ist keine Therapie für Erkrankungen und ersetzt weder Medikamente noch ärztliche Behandlung.
Scheinfasten kann interessant sein für:
– gesunde Erwachsene, die die Vorteile des Fastens nutzen möchten, ohne komplett zu fasten,
– Berufstätige, die eine strukturierte, aber flexible Kur suchen,
– Menschen, die ihre Ernährung bewusst umstellen und einen „Neustart“ für ihre Essgewohnheiten einleiten möchten.
Vorsicht & Kontraindikationen:
Scheinfasten ist nicht für alle geeignet. Folgende Personen sollten nur nach ausdrücklicher Rücksprache mit Ärzt:innen oder gar nicht teilnehmen:
– Menschen mit chronischen Erkrankungen (z. B. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Nierenerkrankungen),
– Personen mit Untergewicht oder Essstörungen (aktuell oder in der Vorgeschichte),
– Schwangere und Stillende,
– Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, bei denen Nahrung, Kalorienzufuhr oder Elektrolyte eine Rolle spielen,
– Minderjährige, sehr alte oder gebrechliche Personen.
Medizinischer Hinweis: Dieser 10-Tage-Scheinfasten-Plan ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Lass dich vor Beginn ärztlich beraten, insbesondere wenn Vorerkrankungen bestehen, du Medikamente einnimmst oder unsicher bist, ob Scheinfasten für dich geeignet ist.
Eine gute Vorbereitung erleichtert dir die Kur enorm. Plane 2–3 Tage als Entlastungsphase ein.
3–5 Tage vor Start:
– Schrittweise reduzieren:
– Alkohol, Zucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel nach Möglichkeit streichen.
– Kaffee bei Bedarf langsam reduzieren (z. B. von 3 Tassen auf 1 Tasse), um Kopfschmerzen zu vermeiden.
– Mehr Pflanzliches:
– Hauptsächlich Gemüse, etwas Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte.
– Ausreichend trinken:
– 1,5–2 Liter Wasser oder Kräutertee pro Tag (sofern medizinisch nichts dagegen spricht).
– Organisatorische Vorbereitung:
– Einkaufszettel für die 10 Tage schreiben.
– Mahlzeiten, Arbeitszeiten und ggf. Termine im Blick behalten.
– Wenn möglich, körperlich anstrengende Aktivitäten während der 5 Scheinfastentage reduzieren.
Der folgende Plan ist ein Praxisbeispiel. Er ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung, gibt dir aber eine klare Orientierung für einen 10-Tage-Zyklus.
Phasen im Überblick:
– Tage 1–3: Entlastung – leichte, pflanzenbetonte Kost
– Tage 4–8: Scheinfasten – stark kalorienreduziert, pflanzlich, wenig Eiweiß
– Tage 9–10: Aufbau – langsam zurück in die normale Ernährung
| Tag | Phase | Morgens | Mittags | Abends | Snacks / Hinweise |
| 1 | Entlastung | Hafer-Porridge mit Beeren & Leinöl | Bunter Gemüseeintopf mit Vollkornreis (kleine Portion) | Blattsalat mit Kichererbsen & Olivenöl | Obststück, ungesüßter Kräutertee |
| 2 | Entlastung | Naturjoghurt (pflanzlich) mit Apfel & Nüssen | Vollkornnudeln mit Tomaten-Gemüse-Soße (kleine Portion) | Ofengemüse (Karotten, Zucchini, Paprika) | Handvoll Nüsse |
| 3 | Entlastung | Smoothie aus Beeren, Spinat, Wasser | Linsensuppe mit Gemüse | Kartoffeln mit Kräuterquark (pflanzlich) & Salat | Gemüse-Sticks |
| 4 | Scheinfasten | Zitronenwasser, Kräutertee, kleine Portion Gemüsebrühe | Gemüsesuppe mit 1 TL Olivenöl | Tomaten-Gemüse-Eintopf mit etwas Quinoa | Kleine Handvoll Nüsse oder Oliven |
| 5 | Scheinfasten | Kräutertee, 1 kleines Stück Obst | Lauchsuppe mit Sellerie & Möhren | Ofengemüse mit wenig Olivenöl | Rohkoststicks |
| 6 | Scheinfasten | Zitronenwasser, Gemüsebrühe | Kürbis-Kokos-Suppe (leichte Kokosmilch) | Lauwarmer Gemüsesalat (Fenchel, Karotte) | Kleiner Nussriegel ohne Zucker |
| 7 | Scheinfasten | Kräutertee, 1/2 Grapefruit oder Beeren | Tomaten-Paprika-Suppe mit Hülsenfrüchten (kleine Menge) | Grünes Gemüsepfännchen (Brokkoli, Mangold) | 1 EL Nüsse oder Samen |
| 8 | Scheinfasten | Gemüsebrühe, Tee | Klare Gemüsesuppe mit Gemüsestreifen | Zucchini-Nudeln mit Tomatensoße | Rohkost oder 1 kleine Frucht |
| 9 | Aufbau | Haferbrei mit Apfel & Zimt | Hirse-Gemüse-Pfanne | Kartoffel-Gemüse-Eintopf | Obst, pflanzlicher Naturjoghurt |
| 10 | Aufbau | Vollkornbrot mit Avocado & Tomate | Gemischter Salat mit Kichererbsen | Gemüsepfanne mit kleiner Vollkornbeilage | Handvoll Nüsse / Samen |
Hinweis zur Makronährstoffverteilung: Fokus auf Gemüse, etwas Obst und gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Nüsse, Samen). Eiweiß überwiegend aus pflanzlichen Quellen, insgesamt eher moderat. Kohlenhydrate vorzugsweise komplex. Während der Scheinfastenphase sind die Gesamtmengen bewusst klein gehalten.
Warme, sättigende Suppe mit viel Gemüse und etwas gesundem Fett – ideal für Mittag oder Abend während der Scheinfastenphase.
Zutaten (2 Portionen):
– 1 kleine Zwiebel
– 1 Stange Sellerie
– 1 kleine Zucchini
– 1 kleine Möhre
– 300 ml Gemüsebrühe (ohne Zuckerzusatz)
– 1 TL Olivenöl pro Portion
– Kräuter (z. B. Petersilie, Thymian), Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zwiebel und Gemüse klein schneiden.
2. In wenig Wasser kurz andünsten.
3. Gemüsebrühe hinzufügen, 10–15 Minuten köcheln.
4. Nach Wunsch pürieren und mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Pro Portion 1 TL Olivenöl unterrühren.
Leichtes „Pasta“-Gericht ohne klassische Nudeln – perfekt für abends.
Zutaten (2 Portionen):
– 2 mittelgroße Zucchini
– 1 Dose stückige Tomaten
– 1 kleine Zwiebel
– 1 Knoblauchzehe
– 1 TL Olivenöl
– Oregano, Basilikum, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu „Nudeln“ verarbeiten.
2. Zwiebel und Knoblauch würfeln, in wenig Wasser andünsten.
3. Tomaten und Gewürze zufügen und 10 Minuten köcheln lassen.
4. Zucchini-Nudeln kurz in der Soße erwärmen.
5. Mit 1 TL Olivenöl verfeinern und servieren.
Zutaten (2 Portionen):
– 1 kleine Süßkartoffel
– 1 Möhre
– 1 kleine Rote Bete
– 1 kleine Zucchini
– 2 TL Olivenöl
– Rosmarin, Thymian, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Mit Olivenöl und Gewürzen mischen.
3. Auf ein Backblech geben und bei 180 °C ca. 25–30 Minuten backen.
Zutaten (2 Portionen):
– 1 Fenchelknolle
– 2 Möhren
– Saft einer halben Zitrone
– 1 TL Olivenöl
– Frische Kräuter (z. B. Dill oder Petersilie), Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Fenchel und Möhren in feine Streifen hobeln.
2. In wenig Wasser 3–4 Minuten dünsten.
3. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern mischen.
4. Lauwarm genießen.
Zutaten (1–2 Portionen):
– 1 Handvoll Spinat oder Grünkohl
– 1 kleine Banane
– 1/2 Apfel
– 200–250 ml Wasser
– 1 EL Leinsamen (geschrotet)
Zubereitung:
1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
2. Fein pürieren und direkt trinken.
Ziel: etwa 1,5–2 Liter Wasser und Kräutertee täglich (sofern medizinisch möglich). Geeignet sind stilles Wasser, Kräutertees und milde Früchtetees. Zuckerhaltige Getränke und Alkohol solltest du meiden.
Sanfte Bewegung unterstützt Kreislauf und Wohlbefinden: Spaziergänge, leichtes Wandern, ruhiges Radfahren, Yoga oder Dehnübungen sind ideal. Höchstleistungen und sehr intensiver Sport sind während der Scheinfastentage eher nicht geeignet.
Nutze die Tage als kleine Auszeit: Atemübungen, Meditation, Waldbaden, Lesen oder digitale Pausen können dir helfen, zur Ruhe zu kommen. Besonders wirkungsvoll ist die Kombination aus Bewegung, Natur und Ruhe – zum Beispiel im Rahmen von Fastenwanderwochen im Gästehaus Juhl.
Nach dem Plan solltest du deinen Körper behutsam an die normale Ernährung heranführen:
– Aufbautage ernst nehmen: Auch Tag 9 und 10 sind noch Teil der Kur. Iss langsam, kaue gut und achte auf dein Sättigungsgefühl.
– Langfristige Ernährung: Nutze die Erfahrung, um mehr Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und gute Fette dauerhaft zu integrieren und Zucker- sowie Fertigprodukte zu begrenzen.
– Wiederholung: Viele Konzepte empfehlen Scheinfastenzyklen nur einige Male im Jahr. Was für dich passt, klärst du am besten mit Ärzt:innen oder Ernährungsfachleuten.
In vielen Konzepten ist eine kleine Menge Kaffee erlaubt, andere empfehlen koffeinfreien Kräutertee. Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst oder Medikamente nimmst, kann es sinnvoll sein, Kaffee zu reduzieren oder zu meiden. Sprich im Zweifel mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Ja, viele Menschen führen Scheinfasten im Berufsalltag durch. Plane einfache, gut vorbereitbare Mahlzeiten und vermeide sehr anstrengende Tage, wenn möglich. Ausreichend Pausen und Flüssigkeit sind wichtig.
Leichte Bewegung ist meist gut verträglich und kann dein Wohlbefinden steigern. Intensive Workouts, Krafttraining oder lange Ausdauereinheiten sind in den Scheinfastentagen eher nicht ideal.
Die Forschung zu idealen Intervallen ist noch nicht abschließend. Häufig werden einige Zyklen pro Jahr diskutiert. Was für dich passt, hängt von deiner Ausgangslage und deiner Gesundheit ab – lass dich dazu individuell beraten.
Trinke zunächst Wasser oder ungesüßten Tee und iss dann eine kleine Portion Gemüse oder eine Handvoll Nüsse – im Rahmen deiner geplanten Mengen. Oft lassen Hungerphasen nach kurzer Zeit wieder nach.
Gewichtsverlust ist möglich, sollte aber nicht das einzige Ziel sein. Scheinfasten ist eher als kurzfristige Kur zur Stoffwechselentlastung gedacht und ersetzt keine langfristige Ernährungsumstellung.
Wenn dich diese Kur anspricht, kannst du deinen „10-Tage-Scheinfasten-Plan zum Ausdrucken“ als PDF nutzen, um den Ablauf im Alltag immer im Blick zu behalten. Noch intensiver erlebst du die Effekte von bewusster Ernährung, Bewegung und Entspannung in einer begleiteten Fastenwanderwoche – etwa im Gästehaus Juhl, wo Fastenwandern, Naturerlebnis und Erholung zu einem stimmigen Gesamtpaket werden.
Hinweis: Starte mit dem Scheinfasten erst, wenn du gesundheitlich dafür bereit bist und idealerweise eine medizinische Rücksprache hattest.
– Vor Beginn medizinischen Rat einholen, besonders bei Vorerkrankungen.
– Mahlzeiten im Voraus planen und einkaufen, um Stress zu vermeiden.
– Ausreichend trinken und auf deinen Körper hören – bei Unwohlsein abbrechen.
– Entlastungs- und Aufbautage ernst nehmen, sie sind Teil der Kur.
– Scheinfasten als Startpunkt für langfristig gesündere Essgewohnheiten nutzen.
