Intervallfasten ist für viele Menschen ein gut alltagstauglicher Einstieg ins Fasten: Es gibt feste Ess- und Fastenfenster, aber keine starre Lebensmittelliste. In diesem Ratgeber erhalten Sie einen Intervallfasten Plan für 5 Tage – Anleitung inkl. PDF, mit dem Sie die 16:8-Methode Schritt für Schritt ausprobieren können.
Sie erfahren, wie Intervallfasten grundsätzlich funktioniert, für wen ein 5-Tage-Test geeignet ist, wie ein beispielhafter Wochenplan aussieht und worauf Sie bei Essen und Trinken achten sollten. Außerdem lesen Sie, welche Vorteile und Risiken diskutiert werden – und wann Sie besser auf Intervallfasten verzichten oder es nur nach ärztlicher Rücksprache anwenden sollten.
Der Fokus dieses Plans liegt auf einem sanften Einstieg für gesunde Erwachsene. Er ersetzt keine medizinische Beratung und keine individuelle Ernährungsberatung. Wenn Sie Vorerkrankungen oder Fragen zu Medikamenten haben, sprechen Sie bitte vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Am Ende finden Sie eine Beschreibung der kostenlosen PDF-Anleitung, in der der 5-Tage-Plan noch einmal kompakt und druckfertig zusammengefasst ist.
Beim Intervallfasten (intermittierendes Fasten) wechseln sich Phasen mit Nahrungsaufnahme und Phasen ohne Kalorienzufuhr ab. Sie verzichten also nicht tagelang komplett auf Essen, sondern begrenzen vor allem den Zeitraum, in dem Sie essen.
Typische Formen des Intervallfastens sind zum Beispiel:
Im Alltag hat sich besonders die 16:8-Methode bewährt, weil sie leicht mit der Nachtruhe kombiniert werden kann – zum Beispiel, indem Sie das Frühstück oder das Abendessen weglassen. Während der Fastenphase sind in der Regel kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt.
Studien deuten darauf hin, dass Intervallfasten bei vielen Menschen helfen kann, Gewicht zu reduzieren oder zu stabilisieren, die Blutzucker- und Blutfettwerte zu verbessern und den Stoffwechsel zu entlasten.
Gleichzeitig weisen Fachgesellschaften darauf hin, dass Intervallfasten kein Wundermittel ist, Effekte oft mit denen anderer, kalorienreduzierter Ernährungsformen vergleichbar sind, langfristige Daten über viele Jahre noch begrenzt sind und ohne insgesamt angepasste Kalorienzufuhr und ausgewogene Ernährung die Effekte deutlich geringer ausfallen.
Wichtig ist deshalb: Intervallfasten funktioniert am besten als Baustein eines gesunden Lebensstils – zusammen mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung, Schlaf und Stressmanagement.
Ein 5-Tage-Plan ist eine gute Möglichkeit, Intervallfasten vorsichtig auszuprobieren, ohne sich gleich langfristig festzulegen. Geeignet ist dieser Einstieg in der Regel für:
In folgenden Situationen sollten Sie nur nach ärztlicher Rücksprache oder gar nicht Intervallfasten:
Wenn Sie sich unsicher fühlen, holen Sie bitte vorab medizinischen Rat ein. Brechen Sie den Plan sofort ab, wenn Ihnen deutlich schwindlig, übel, schwach oder ungewöhnlich schlecht wird.
Eine gute Vorbereitung macht den Einstieg deutlich leichter.
Für diesen Ratgeber nutzen wir die 16:8-Methode als Beispiel:
Sie können das Zeitfenster an Ihren Alltag anpassen – wichtig ist vor allem, dass die Fastenzeit am Stück 16 Stunden umfasst.
Planen Sie vor Start der 5 Tage Ihren Einkauf. Geeignete Lebensmittel sind zum Beispiel:
Versuchen Sie, stark verarbeitete Produkte, Süßigkeiten und stark zuckerhaltige Getränke zu reduzieren – nicht verbieten, aber deutlich seltener einplanen.
Während der Fastenzeit sind in der Regel erlaubt:
Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken (je nach Körpergröße/Temperatur meist 1,5–2 Liter pro Tag, sofern medizinisch nichts dagegen spricht). Wenn Sie Koffein nicht gut vertragen, begrenzen Sie Kaffee entsprechend.
| Tag | Fastenzeit (16 h) | Essensfenster (8 h) | Beispielhafte Struktur |
| 1 | 20:00–12:00 | 12:00–20:00 | 2–3 ausgewogene Mahlzeiten, Start mit leichtem Mittagessen |
| 2 | 20:00–12:00 | 12:00–20:00 | Fokus auf Gemüse & Eiweiß, wenig Süßes |
| 3 | 20:00–12:00 | 12:00–20:00 | Eventuell leichte Bewegung im Essensfenster einplanen |
| 4 | 20:00–12:00 | 12:00–20:00 | Regelmäßige Pausen zwischen den Mahlzeiten (4–5 Stunden) |
| 5 | 20:00–12:00 | 12:00–20:00 | Abschluss-Tag, Erfahrungen beobachten und notieren |
Die genauen Zeiten können Sie zum Beispiel auf 19:00–11:00 oder 18:00–10:00 verschieben – entscheidend ist das 16:8-Verhältnis.
Die folgenden Vorschläge sind nur Beispiele, keine Pflicht. Passen Sie Mengen und Lebensmittel an Ihre Bedürfnisse und eventuelle Ernährungsformen (z.B. vegetarisch) an.
Wichtig: Essen Sie in der Essensphase bewusst und bis angenehm satt, nicht „auf Vorrat“. Hören Sie auf Ihr Körpergefühl. Wenn der Hunger einmal sehr stark ist oder Sie sich unwohl fühlen, dürfen Sie das Fastenfenster verlängern oder abbrechen.
Leichte bis moderate Bewegung kann Intervallfasten sinnvoll ergänzen. Geeignet sind z.B.:
Intensives Training direkt am Ende der Fastenphase kann für Einsteiger anstrengend sein. Testen Sie vorsichtig, was Ihnen guttut.
Bei anhaltendem Schwindel, Herzrasen, starker Schwäche, Kopfschmerz oder Übelkeit brechen Sie das Fasten ab.
Essen Sie etwas Leichtes (z.B. Bananenbrot, Suppe, Joghurt) und trinken Sie ausreichend.
Halten die Beschwerden an oder sind sie sehr ausgeprägt, lassen Sie sich ärztlich untersuchen.
Studien und Erfahrungsberichte deuten darauf hin, dass Intervallfasten die Gewichtsabnahme erleichtern kann, wenn insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden, zu besseren Blutzucker- und Blutfettwerten beitragen kann, den Stoffwechsel entlasten und Entzündungsprozesse beeinflussen kann und manchen Menschen hilft, ihr Essverhalten zu strukturieren.
Diese Effekte sind jedoch individuell sehr unterschiedlich und hängen stark von der Gesamternährung und Lebensweise ab.
Besonders in den ersten Tagen können auftreten:
Oft bessern sich diese Symptome, wenn sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt. Wenn Sie sich jedoch überfordert fühlen oder die Beschwerden stark sind, brechen Sie den Plan ab und holen Sie medizinischen Rat ein.
Wenn Sie gesund sind und das Intervallfasten gut vertragen, können Sie den 16:8-Rhythmus – nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt – auch länger als 5 Tage beibehalten. Viele Menschen nutzen 16:8 dauerhaft an den meisten Tagen der Woche. Wenn Sie sich unsicher sind, bleiben Sie bei der 5-Tage-Testphase und holen Sie fachlichen Rat ein.
Kein Problem – ein „Fehler“ macht den ganzen Plan nicht zunichte. Setzen Sie einfach beim nächsten Fastenzeitfenster wieder an und beobachten Sie, was Ihnen guttut. Wichtig ist die grundsätzliche Struktur, nicht die absolute Perfektion.
Ja, in der Fastenphase ist schwarzer Kaffee ohne Zucker und Milch in der Regel erlaubt, sofern Sie Koffein gut vertragen. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Herz-Kreislauf-Probleme haben, sprechen Sie vorab mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt und begrenzen Sie die Menge.
Die 16:8-Methode gilt als vergleichsweise einsteigerfreundlich, weil die Fastenzeit zum Teil in die Nacht fällt und nur eine Mahlzeit entfällt. Starten Sie mit einer 5-Tage-Phase, hören Sie auf Ihr Körpergefühl und holen Sie bei Unsicherheit ärztlichen Rat ein.
„Ganz normal“ hängt von Ihrem Ausgangspunkt ab. Intervallfasten ist kein Freifahrtschein für unbegrenzte Mengen an Fast Food oder Süßigkeiten. Eine ausgewogene, eher mediterran orientierte Ernährung mit viel Gemüse, Eiweiß, Vollkorn und gesunden Fetten unterstützt die gewünschten Effekte.
Intervallfasten und Heilfasten sind unterschiedliche Konzepte. Für die meisten Einsteiger ist es sinnvoll, mit einer Methode zu beginnen. Wenn Sie Heilfasten oder Fastenwanderungen planen, sollten Sie dies sorgfältig vorbereiten und – besonders bei Vorerkrankungen – medizinisch begleiten lassen.
In der zugehörigen PDF finden Sie den 5-Tage-Plan noch einmal kompakt aufbereitet, zum Abspeichern oder Ausdrucken. Typischer Inhalt der PDF:
Laden Sie jetzt die kostenlose PDF „Intervallfasten Plan für 5 Tage – Anleitung inkl. PDF“ herunter und starten Sie Ihren persönlichen 5-Tage-Test. Nutzen Sie die Vorlage, um Ihre Erfahrungen zu dokumentieren und herauszufinden, ob Intervallfasten zu Ihnen und Ihrem Alltag passt.
Dieser Ratgeber zum Thema Intervallfasten Plan für 5 Tage – Anleitung inkl. PDF dient ausschließlich der allgemeinen Information. Er ersetzt nicht die Beratung, Diagnose oder Behandlung durch Ärztinnen, Ärzte oder andere Gesundheitsfachkräfte.
Führen Sie Intervallfasten nur durch, wenn Sie sich gesund fühlen. Holen Sie vorher ärztlichen Rat ein, insbesondere bei Vorerkrankungen, bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme, während Schwangerschaft und Stillzeit, bei Untergewicht oder Essstörungen sowie bei anhaltenden Beschwerden während des Fastens. Brechen Sie das Fasten ab und lassen Sie sich untersuchen, wenn es Ihnen deutlich schlecht geht.
Gerne können sie auch bei uns im Gästehaus Juhl eine betreute Fastenwanderwoche aussuchen und daran teilnehmen.
