Fasten ist eine Form der Diät, bei der Menschen freiwillig für einen bestimmten Zeitraum zum Teil oder vollständig auf Nahrung und Genussmittel verzichten. Fasten dient der Krankheitsprävention und der Gewichtsabnahme und wird als Therapie für bestimmte Krankheiten angewendet. Fasten regeneriert und reinigt den Körper.
Je nach Art des Fastens gibt es verschiedene Methoden und Ziele. Das zeitweilige Fasten führt zu einem Gewichtsverlust und einer Verbesserung mehrerer kardiovaskulärer Risikofaktoren wie Übergewicht, erhöhter Bauchumfang und hoher Blutdruck. Im Allgemeinen hat das periodische Fasten positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden.
Über das Fasten und seine positiven Effekte berichtet die Studie “Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects” von F. Wilhelmi de Toledo et al., die 2019 in der Zeitschrift “PLOS ONE” veröffentlicht wurde.
Es gibt sechs beliebte Arten des Fastens: Intervallfasten (meist zum Abnehmen), Heilfasten nach Buchinger (für eine bessere Gesundheit), Fastenwandern (Fasten mit körperlicher Betätigung), Wasserfasten (nichts essen, nur Wasser), Keto Fasten (Fasten mit ketogener Ernährung) und OMAD Fasten (eine Mahlzeit pro Tag).
Beim Fasten unterscheidet man zwischen freiwilligem Verzicht auf einige oder alle Nahrungsmittel (Fasten), der Beschränkung der Energieaufnahme auf maximal 25 % des Kalorienbedarfs (modifiziertes Fasten), dem Fasten nur mit Flüssigkeit (Wasserfasten), dem Fasten an jedem zweiten Tag (1:1-Fasten), dem intermittierenden Fasten (Intervallfasten), dem Kurzzeitfasten für 2 bis 3 Tage, dem verlängerten Fasten für mehr als 4 aufeinanderfolgende Tage und dem religiösen Fasten. Dies ergab die Studie “International consensus on fasting terminology” von D. A. Koppold et al., die 2024 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift “Cell Metabolism” erschien.
Im Folgenden stellen wir Ihnen die beliebtesten Arten des Fastens dar.
Das Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten) ist eine Art des Fastens, bei der man für eine bestimmte Zeit isst und die übrige Zeit auf Nahrung verzichtet. Intervallfasten hat positive Effekte auf den Stoffwechsel, z.B. bei der Gewichtsabnahme, dem Halten des Gewichts und auf den Blutdruck.
Beliebte Formen des Intervallfastens sind das 16:8-Fasten, das 5:2-Fasten und das 1:1-Fasten (Alternate Day Fasting). Beim 16:8-Fasten wird am Tag mindestens 16 Stunden gefastet und innerhalb von 8 Stunden für 2 bis 3 Mahlzeiten eingenommen.
Verfolgt man das 5:2-Fasten, nimmt man an 5 Tagen der Woche wie gewohnt Essen zu sich und an 2 Tagen der Woche reduziert man die Nahrungsaufnahme auf höchstens 25 % des täglichen Kalorienbedarfs. Wichtig beim 5:2-Fasten ist, dass die beiden Fastentage nicht aufeinander folgen, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
Beim 1:1-Fasten, auch Alternate Day Fasting genannt, isst man einen Tag normal und nimmt am nächsten Tag nur 25 % der empfohlenen Kalorien zu sich. Diesen täglichen Wechsel hält man über einen längeren Zeitraum aufrecht. An jedem Esstag darf man nach Belieben essen, solange es nährstoffreich und ausgewogen ist.
Das Intervallfasten wird von den meisten Menschen zur gesunden und kontrollierten Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt genutzt, da langsam und stetig abgenommen wird. Gleichzeitig wird der Blutzuckerspiegel reguliert sowie das Risiko für Diabetes Typ 2 und andere chronische Krankheiten reduziert. Beim Intervallfasten ist unbedingt auf das Trinken von Wasser oder ungesüßtem Tee zu achten – auch an Fastentagen oder zu Fastenzeiten.
Heilfasten nach Buchinger ist eine vom Arzt Otto Buchinger eingeführte Form des Fastens, die dem Erhalt der Gesundheit und der Bekämpfung von Krankheiten dient. Das Heilfasten wird in den meisten Fällen zwischen 2 und 4 Wochen durchgeführt, wobei man täglich nur 250 bis 500 Kalorien aufnimmt.
In den 2 bis 4 Wochen des Heilfastens wird dem Körper täglich nur Tee, Wasser, frisch gepresste Fruchtsäfte, Gemüsebrühe oder Suppe zugeführt. Heilfasten soll Körper, Geist und Seele reinigen, weshalb während des Fastens Tätigkeiten wie Lesen, Musik oder Meditation zu empfehlen sind. Zur Vorbereitung auf das Heilfasten nach Buchinger fängt man bereits 1 bis 2 Tage vor dem Fasten mit einer Schonkost von höchstens 1000 Kalorien an und verzichtet dabei auf Alkohol und Nikotin.
Nach der Heilfasten-Zeit erfolgt das Fastenbrechen, bei dem man eine leichte vegetarische Kost verzehrt. Die Kalorienanzahl wird nach dem Fastenbrechen jeden Tag erhöht, bis man ab dem vierten Tag nach dem Fastenbrechen wieder die vollständigen Kalorien zu sich nimmt. Möchten kranke Menschen heilfasten, ist die Fastenphase unbedingt von einem Arzt zu überwachen.
Das Fastenwandern ist eine Art des Fastens, bei der das Heilfasten mit dem Wandern als körperliche Aktivität an der frischen Luft verbunden wird. Fastenwandern hat den Vorteil, dass man dem durch die reduzierte Nahrungsaufnahme bedingten Muskelabbau mit reichlich Bewegung entgegenwirkt.
Die Ziele des Fastenwanderns sind die Kontrolle oder Vermeidung von Krankheiten, die Entgiftung des Körpers, das kontrollierte Abnehmen und das Kräftetanken.
Das Fastenwandern wird in den meisten Fällen in Gruppen in einem dafür vorgesehenen Fastenhotel durchgeführt. Während des Fastenwanderns wird die Gruppe für 5 bis 10 Tage von Fastenwandern-Experten begleitet, die dafür sorgen, dass die Teilnehmer täglich nur frisch gepresste, mit Wasser verdünnte Säfte, ungesüßte Tees und Brühen zu sich nehmen. Täglich werden Wanderungen von 10 bis 25 Kilometern mit der Gruppe durchgeführt.
Neben Wandertouren werden in den Fastenwandern-Gruppen Gymnastik- und Yogakurse angeboten, Entspannungsübungen durchgeführt und Gesundheitsvorträge zum Fastenwandern gehalten.
Fastenwandern wird von einigen Personen selbstständig durchgeführt, da man nicht an ein bestimmtes Fastenhotel oder an die Teilhabe am Gruppenfasten gebunden ist. Menschen, die das Fastenwandern eigenständig durchführen möchten, sind angehalten, sich vor Beginn der Fastenzeit eingehend mit dem Thema, den Ernährungsweisen und den Risiken des Fastenwanderns auseinanderzusetzen.
Wasserfasten ist die radikalste, aber natürlichste Art des Fastens, da beim Wasserfasten ausschließlich Wasser getrunken und auf feste, kalorienhaltige Nahrung verzichtet wird. Anfänger des Wasserfastens sollten nicht mehr als 5 Tage fasten. Erfahrene Fastende dürfen bis zu 2 Wochen fasten.
In der Fastenzeit werden mindestens 3 Liter stilles Wasser pro Tag getrunken und sonst keine Kalorien zu sich genommen. Das Wasserfasten dient der Entgiftung und der schnellen Abnahme des Körpergewichts. Das schnelle Abnehmen ist jedoch auf den Verlust von Wasser im Körper sowie der Abnahme der Muskulatur, der Organmasse und des Bindegewebes zurückzuführen und nicht der nachhaltigen Fettabnahme.
Aus diesem Grund ist das radikale Wasserfasten oft mit Nebenwirkungen wie dem Jo-Jo-Effekt oder Mangelerscheinungen verbunden. Zur Vorbereitung auf das Wasserfasten werden 2 bis 3 Entlastungstage mit ausschließlich Schonkost eingelegt. Am ersten Fastentag wird der Darm vollständig entleert. Nach dem Wasserfasten ist der Körper langsam an Essen zu gewöhnen.
Das Keto Fasten ist eine Art des Fastens, bei der man in den vorgeschriebenen Esszeiten weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet (höchstens 10 %) und dafür vermehrt Fette (70 – 85 %) und Eiweiß (10 – 15 %) zu sich nimmt. Z.B. sind Gebäck, stärkehaltiges Obst und Gemüse oder zuckerhaltige Getränke beim Keto Fasten tabu.
Die ketogene Ernährung bewirkt, dass der Körper seine Energie aus den Ketonkörpern des Fettes zieht und nicht aus den Kohlenhydraten wie bei herkömmlicher Ernährung. Diese veränderte Energiegewinnung nennt man Ketose.
Die ketogene Ernährung ist besonders für Patienten mit Diabetes Typ 2 geeignet, da der Blutzuckerspiegel besser reguliert wird. Verbindet man die ketogene Ernährung mit dem Fasten, nimmt man schneller, aber regulierter ab.
OMAD steht für „One Meal a Day“ und ist eine Art von Fasten, bei der man pro Tag nur eine Mahlzeit zu sich nimmt. Das OMAD Fasten zählt zum Intervallfasten, da man 23 Stunden lang auf Nahrung verzichtet und dann eine Mahlzeit isst. Während der 23 Stunden trinkt man nur Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee.
Diese radikale Form des Fastens führt zwar zur schnellen Gewichtsreduktion, birgt jedoch die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts. Aus diesem Grund wird das OMAD Fasten in Verbindung mit dem 16:8-Intervallfasten empfohlen.
Viele Menschen entscheiden sich für das OMAD Fasten, um Mahlzeiten-Planungen und Kalorienzählen bei der Diät zu vermeiden. Während der einen Essstunde am Tag dürfen Fastende alle Lebensmittel verzehren. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist jedoch einzuhalten, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden.
Das OMAD Fasten ist unbedingt mit dem Hausarzt abzusprechen, damit keine Mangelerscheinungen oder eine Unterernährung auftreten. Bei der Fasten-Variante OMAD ist es wichtig, auf die eigenen Bedürfnisse, die eigene Gesundheit und vor allem auf einen gesunden Stoffwechsel zu achten.
Jeder OMAD-Fastende bestimmt selbst, wann er die OMAD-Mahlzeit verzehrt. Beim OMAD Fasten ist es essentiell, ausreichend Wasser zu trinken.
Das Fasten hat folgende Vorteile: Fasten hilft beim Abnehmen, trainiert den Stoffwechsel, stärkt das Immunsystem, reinigt die Zellen, senkt den Blutdruck, verbessert die Insulinverarbeitung und lässt sich in den Alltag integrieren.
Die folgende Liste zeigt, welche Vorteile das Fasten hat.
Das Fasten hat folgende Nachteile: Fasten ist nicht für alle Personen geeignet, es können Nebenwirkungen auftreten, es besteht die Gefahr des zu schnellen Abnehmens und Fasten kann Stress auslösen.
Die nachfolgende Auflistung erklärt die Nachteile vom Fasten im Detail.
Man fastet richtig, indem man zunächst seinen Hausarzt konsultiert und sich über mögliche Fastenarten beraten lässt. Mit dem Arzt wird die passende Fastenvariante bestimmt und ein Fastenplan erstellt. Während des Fastens ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken und auf sein körperliches Wohlbefinden zu achten.
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, das Sie mit dem Fasten erreichen möchten, und haben Sie Geduld beim Erreichen des Ziels. Eine Fastenbegleitung durch einen Arzt ist das Ideal, um eine Unterernährung oder Mangelerscheinungen zu vermeiden. Bereiten Sie sich auf das Fasten vor, indem Sie bereits bis zu 3 Tage vorher auf Koffein verzichten und 1 bis 2 Tage vor Beginn der Fastenzeit nur noch Schonkost und verminderte Kalorien zu sich nehmen. Entleeren Sie am ersten Tag der Fastenzeit Ihren Darm vollständig.
Trinken Sie während der Fastenzeiten mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßte Tees pro Tag, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Denken Sie beim Fasten an ausreichende Bewegung an der frischen Luft, aber vermeiden Sie Leistungssport.
Nach dem Heilfasten zum Beispiel beginnen Sie das Fastenbrechen mit einer verminderten Kalorienzufuhr und steigern diese täglich. Führen Sie das 16:8-Fasten durch, ist eine ausgewogene Ernährung innerhalb der 8 Stunden zu empfehlen.
Man sollte je nach Fastenart 1 bis 4 Wochen fasten. Die Fastendauer beim Heilfasten nach Buchinger und beim Fastenwandern dauert 2 bis 4 Wochen. Das Wasserfasten und das OMAD Fasten sollten nicht länger als eine Woche durchgeführt werden, um eine Mangelernährung zu vermeiden.
Das Intervallfasten und das Keto Fasten dürfen dauerhaft durchgeführt werden, solange alle notwendigen Nährstoffe zugeführt werden. Bei der Festlegung der Fastendauer ist stets auf den eigenen Körper und auf die Empfehlungen des begleitenden Hausarztes zu achten. Die Dauer einer Fastenkur wird für jeden Menschen individuell bestimmt.
Das Fastenbrechen wird durchgeführt, indem mit leicht verdaulichen Lebensmitteln wie einer Gemüsesuppe oder einem ungesüßten Smoothie begonnen wird. Entscheiden Sie sich für vegetarische Kost mit Bio-Produkten und achten Sie auf kleine Portionen. Kauen Sie gründlich, um das Verdauungssystem nicht zu strapazieren.
Beginnen Sie am ersten Tag des Fastenbrechens mit einer Kalorienzufuhr von höchstens 800 Kalorien, um den Körper langsam an Essen zu gewöhnen. Steigern Sie am zweiten Tag die Kalorien auf 1000, am dritten Tag auf 1200 und am vierten Tag auf 1500 Kalorien, wenn der Körper gut auf das Essen reagiert. Trinken Sie zwischen der Nahrungsaufnahme viel und gehen Sie spätestens am vierten Tag nach dem Fastenbrechen zum Arzt, wenn sich der Stuhlgang nicht reguliert hat.
Nicht fasten sollten Schwangere oder Stillende, Kinder und Jugendliche, Menschen mit niedrigem Blutdruck, Menschen mit sehr schweren Erkrankungen, psychisch instabile Personen, Untergewichtige und Senioren.
Die nachfolgende Liste erklärt genau, wer nicht fasten sollte.
Religiöses Fasten ist ein fester Bestandteil aller Religionen und beschreibt den Verzicht von Nahrung, um sich vollständig auf den jeweiligen Glauben zu konzentrieren. Jede Religion wie das Christentum, der Islam, das Judentum oder der Buddhismus hat unterschiedliche Regelungen dafür, wann und wie sie fastet.
Im Christentum wird die Fastenzeit 40 Tage vor dem Osterfest begonnen, um sich auf den Feiertag vorzubereiten und an das Leiden Jesu Christi zu erinnern. Die Fastenzeit beginnt am Aschermittwoch und endet am Ostersamstag.
Ursprünglich hat man beim Fasten im Christentum entweder vollständig auf Essen verzichtet oder ausschließlich eine Mahlzeit am Tag gegessen. Alkohol, Fleisch und andere tierische Produkte wurden komplett ausgelassen. Heutzutage beschränken sich die meisten Menschen auf das Fasten von Fleisch, Fisch, Alkohol oder Genussmitteln.
Die Fastenzeit im Islam wird Ramadan genannt und beschreibt den Fastenmonat der Muslime. Ramadan findet immer im neunten Monat des islamischen Mondkalenders statt und ist für alle Anhänger des Islams ab 14 Jahren Pflicht (ausgenommen Schwangere und Kranke).
Die Fastenzeit beginnt im Islam mit der Morgendämmerung und endet mit Sonnenuntergang. In dieser Zeit dürfen Menschen des Islams kein Essen und Trinken zu sich nehmen, nicht rauchen und nur wenig reden. Das Ziel des Ramadans ist die Auslebung der vollständigen Hingabe zu Gott, ohne Ablenkungen.
Im Judentum werden viele Fastentage durchgeführt, an denen für unterschiedlich lange Zeit auf unterschiedliche Dinge verzichtet wird. An Tischa beAv und Jom Kippur zum Beispiel wird auf Essen, Trinken, Nikotin, Autofahren, Baden und Schminken verzichtet.
Im Judentum wird in den meisten Fällen an Trauertagen oder Feiertagen mindestens von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang gefastet. Juden fasten entweder freiwillig zum Gedenken oder sind aufgrund ihrer Religion dazu verpflichtet.
Im Buddhismus gibt es keine festgelegte Fastenzeit, vielmehr entscheiden sich Buddhisten, Nonnen und Mönchen selbst, dass sie weniger essen, fasten oder nur einen halben Tag lang essen, um sich auf die Gebete und Meditationen zu konzentrieren. Einige Buddhisten fasten zum Vesakh-Fest, um an Buddha zu erinnern. Die Fastenzeiten sind den Gläubigen im Buddhismus selbs
