Basenfasten ist eine sanfte Form des Fastens, bei der Sie für einen begrenzten Zeitraum überwiegend basische Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst, Kräuter und Keimlinge genießen. Statt völligen Nahrungsverzichts steht beim Basenfasten eine leichte, pflanzenbasierte Ernährung im Mittelpunkt, die den Körper entlasten und das Wohlbefinden unterstützen kann. In diesem Ratgeber erhalten Sie einen praxisnahen Basenfasten Plan für 14 Tage – Anleitung inkl. PDF, mit dem Sie Schritt für Schritt durch Ihre Basenfasten-Kur geführt werden. Sie erfahren, welche Lebensmittel geeignet sind, wie Sie sich vorbereiten, wie ein typischer Tagesablauf aussieht und welche Fehler Sie vermeiden sollten.
Beim Basenfasten ernähren Sie sich über einen festgelegten Zeitraum überwiegend oder ausschließlich von basenbildenden Lebensmitteln – vor allem Gemüse, Obst, Kräuter, Sprossen und bestimmte Nüsse und Samen. Auf klassische säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Käse, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Alkohol und stark verarbeitete Produkte wird dagegen verzichtet.
Das Ziel: Durch eine leichte, pflanzenbetonte Kost den Verdauungstrakt zu entlasten, auf Genussmittel zu verzichten und den Fokus für einige Tage auf bewusste Ernährung, Ruhe und Bewegung zu legen. Viele Menschen empfinden Basenfasten als angenehme Alternative zum klassischen Heilfasten, weil weiterhin gegessen werden darf.
Im Heilfasten nach Buchinger wird feste Nahrung weitgehend gemieden, stattdessen werden vor allem Gemüsebrühen, Säfte, Tee und Wasser zugeführt. Die tägliche Kalorienaufnahme ist deutlich reduziert, was gerade für Einsteiger eine große Umstellung sein kann.
Beim Basenfasten hingegen:
Basenfasten eignet sich daher gut für Menschen, denen Heilfasten zu streng ist oder die eine Kur mit fester Nahrung bevorzugen.
Der menschliche Körper reguliert seinen pH-Wert in Blut und Gewebe sehr fein. In der Naturheilkunde wird häufig zwischen „säurebildenden“ und „basenbildenden“ Lebensmitteln unterschieden. Diese Einteilung bezieht sich darauf, welche Abbauprodukte im Stoffwechsel entstehen.
Wichtig: In der Schulmedizin wird eine starke „Übersäuerung“ bei gesunden Menschen kritisch diskutiert. Unstrittig ist aber, dass eine pflanzenbetonte, frische Ernährung viele gesundheitliche Vorteile haben kann – unabhängig von der Säure-Basen-Theorie.
Eine Basenfasten-Kur über 14 Tage ist keine medizinische Therapie, kann aber zahlreiche positive Effekte mit sich bringen, vor allem weil:
Mögliche Effekte, die viele Menschen während einer Basenfasten-Kur beobachten:
Diese Effekte sind individuell unterschiedlich und wissenschaftlich nicht in allen Aspekten eindeutig belegt. Sehen Sie Basenfasten daher als bewusste Auszeit für Körper und Geist – nicht als Wundermittel.
Wichtig: Basenfasten ersetzt keine ärztliche Behandlung und ist nicht als Therapie bei Krankheiten gedacht. Sprechen Sie im Zweifel immer mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Basenfasten kann sinnvoll sein für:
Folgende Gruppen sollten nur nach ärztlicher Beratung oder gar nicht basenfasten:
Bei Unsicherheit gilt immer: Vorher ärztlichen Rat einholen.
Ein zentraler Baustein im Basenfasten Plan für 14 Tage – Anleitung inkl. PDF ist die Auswahl der Lebensmittel. Die folgende Übersicht hilft Ihnen bei der Orientierung.
Diese Lebensmittel bilden im Basenfasten die Grundlage Ihrer Mahlzeiten:
Viele Basenfasten-Konzepte empfehlen zudem stilles Wasser, Kräutertee und verdünnte Gemüsebrühen als Getränke.
Während der 14-tägigen Basenfasten-Kur werden üblicherweise gemieden:
Getreide und Hülsenfrüchte werden je nach Konzept unterschiedlich bewertet. In dieser Anleitung werden sie in der strengen Basenfasten-Phase weggelassen und ggf. an den Entlastungs- und Aufbautagen in kleinen Mengen eingebaut.
Eine gute Vorbereitung entscheidet oft darüber, wie angenehm Sie Ihre Kur erleben. Orientieren Sie sich gerne an dieser Checkliste.
Der folgende Plan gliedert sich in drei Phasen:
Sie können die Vorschläge nach Ihrem Geschmack anpassen, solange Sie innerhalb der Basenfasten-Phase überwiegend basische Lebensmittel verwenden.
Ziel: Den Körper behutsam auf die Umstellung vorbereiten, Genussmittel reduzieren und Verdauung entlasten.
Die Entlastungstage sind bereits pflanzenbetont, aber etwas flexibler. Kleine Mengen mild gewürzter Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte sind möglich, wenn Sie diese gut vertragen.
Morgens:
Mittags:
Nachmittags (optional):
Abends:
Trinken:
Bereits in dieser Phase sollten Sie Kaffee, Alkohol, Nikotin und Süßigkeiten weglassen.
Ziel: 10 Tage konsequent basisch essen, den Körper entlasten und neue Ernährungsgewohnheiten einüben.
In dieser Phase bestehen Ihre Mahlzeiten ausschließlich aus basischen Lebensmitteln. Achten Sie darauf, genügend zu essen – Basenfasten soll kein Hungern sein, sondern eine leichte, sättigende Kur.
Morgens:
Mittags:
Nachmittags (bei Bedarf):
Abends:
Tipp: Ein warmes Frühstück wird von vielen als bekömmlicher empfunden als große Mengen Rohkost am Morgen.
Ziel: Zurück in eine alltagstaugliche, überwiegend basenreiche Ernährung finden – ohne Jojo-Effekt.
Nach den 10 strengen Basenfasten-Tagen führen Sie langsam weitere, gut verträgliche Lebensmittel ein, bleiben aber insgesamt pflanzenbetont.
Versuchen Sie, auch danach eine basenüberschüssige Ernährung beizubehalten, also ca. 70 bis 80 Prozent basenbildende und 20 bis 30 Prozent säurebildende Lebensmittel – je nach individueller Verträglichkeit.
Damit Ihr Basenfasten Plan für 14 Tage – Anleitung inkl. PDF gut gelingt, lohnt sich ein Blick auf typische Stolpersteine.
Fehler 1: Zu wenig Vorbereitung
Wer von heute auf morgen radikal umstellt, riskiert Kopfschmerzen, Heißhunger und schlechte Laune. So vermeiden Sie ihn: Planen Sie Entlastungstage ein, reduzieren Sie Kaffee und Zucker vorab und organisieren Sie Einkauf, Rezepte und freie Zeit frühzeitig.
Fehler 2: Kaffee nicht rechtzeitig weggelassen
Plötzlicher Kaffeestopp kann zu starken Kopfschmerzen führen. So vermeiden Sie ihn: Koffeinzufuhr ab etwa einer Woche vor Start Schritt für Schritt reduzieren (z. B. erst auf koffeinarmen Kaffee, dann auf Kräutertee umsteigen).
Fehler 3: Zu wenig Trinken oder falsche Getränke
Zu wenig Flüssigkeit kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verdauungsproblemen führen. So vermeiden Sie ihn: Planen Sie 1,5 bis 2,5 Liter Wasser und Kräutertee ein, Limonaden und Alkohol bleiben außen vor.
Fehler 4: Zu viel Rohkost auf einmal
Große Rohkostmengen können empfindliche Verdauungssysteme belasten. So vermeiden Sie ihn: Kombinieren Sie Rohkost mit gedünstetem Gemüse, besonders abends lieber warm und leicht essen.
Fehler 5: Zu wenig Ruhe, zu viel Stress
Wer Basenfasten „nebenbei“ in einen vollen, stressigen Alltag quetscht, erlebt die Kur oft als anstrengend. So vermeiden Sie ihn: Entlasten Sie Ihren Terminkalender, bauen Sie Pausen ein und gönnen Sie sich ausreichend Schlaf.
Fehler 6: Übertriebene Erwartungen
Basenfasten ist keine Wunderkur, die alle Probleme in zwei Wochen löst. So vermeiden Sie ihn: Sehen Sie die 14 Tage als Startpunkt für langfristig bewusstere Ernährung und mehr Selbstfürsorge – nicht als kurzfristigen „Reset-Knopf“.
Um Ihnen die Umsetzung zu erleichtern, können Sie den „Basenfasten Plan für 14 Tage – Anleitung inkl. PDF“ als übersichtliches Dokument nutzen:
Sie können das PDF ausdrucken, an den Kühlschrank hängen oder in Ihrer Fastenmappe abheften – so behalten Sie während der gesamten 14 Tage den Überblick.
Wenn Sie Basenfasten mit Bewegung und Erholung verbinden möchten, informieren Sie sich gerne über die Basenfasten- und Fastenwander-Angebote im Gästehaus Juhl auf der Schwäbischen Alb.
Wie oft im Jahr darf ich basenfasten?
Für gesunde Erwachsene wird häufig empfohlen, eine Basenfasten-Kur ein- bis mehrmals im Jahr durchzuführen, etwa im Frühling oder Herbst. Wichtig ist, dass Sie sich während der Kur wohl fühlen und nicht dauerhaft im „Kurmodus“ bleiben. Zwischen den Kuren sollte ausreichend Zeit mit einer ausgewogenen, basenreichen Alltagskost liegen. Bei gesundheitlichen Problemen sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Kann ich Basenfasten im Arbeitsalltag durchführen?
Ja, Basenfasten lässt sich grundsätzlich mit dem Arbeitsalltag kombinieren – vorausgesetzt, Sie planen Ihre Mahlzeiten und Pausen gut. Besonders hilfreich ist Meal-Prep: Bereiten Sie Salate, Gemüsegerichte und Suppen vor und nehmen Sie sie in Glasbehältern mit. Stark körperlich belastende Tätigkeiten, Überstunden und intensiver Stress sollten in den 14 Tagen jedoch möglichst reduziert werden.
Was mache ich, wenn ich starken Hunger bekomme?
Leichtes Hungergefühl zu Beginn der Kur ist normal, besonders wenn Sie zuvor sehr üppig gegessen haben. Prüfen Sie zunächst, ob Sie genug gegessen und ausreichend getrunken haben. Greifen Sie bei Hunger zu einem kleinen basischen Snack, etwa Gemüsesticks oder etwas Obst. Ablenkung durch einen Spaziergang oder eine andere angenehme Tätigkeit hilft ebenfalls. Wenn Sie dauerhaft starken Hunger oder Kreislaufprobleme haben, passen Sie die Menge an oder brechen Sie die Kur nach Rücksprache mit einem Arzt ab.
Ist Basenfasten zum Abnehmen geeignet?
Viele Menschen nehmen während einer Basenfasten-Kur ab, vor allem weil sie weniger Kalorien, weniger Zucker und weniger stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen. Die Gewichtsabnahme ist jedoch individuell und sollte nicht der einzige Fokus sein. Entscheidend ist, was nach den 14 Tagen passiert: Wenn Sie langfristig mehr Gemüse, Obst und natürliche Lebensmittel essen, unterstützt das Ihr Gewicht nachhaltig besser als jede kurzfristige Kur.
Darf ich beim Basenfasten Kaffee oder Alkohol trinken?
In den allermeisten Basenfasten-Konzepten werden Kaffee und Alkohol während der Kur nicht empfohlen. Alkohol belastet den Stoffwechsel zusätzlich, und Kaffee kann bei empfindlichen Personen Magen und Kreislauf reizen. Im Idealfall reduzieren Sie beide Getränke bereits vor der Kur und verzichten während der 14 Tage komplett darauf. Kräutertees, Wasser und ggf. verdünnte Gemüsebrühe sind gute Alternativen.
Was ist der Unterschied zwischen Basenfasten und Heilfasten nach Buchinger?
Beim Heilfasten nach Buchinger verzichten Sie weitgehend auf feste Nahrung und nehmen hauptsächlich Brühen, Säfte, Tee und Wasser zu sich. Die Kalorienzufuhr ist deutlich reduziert, und die Kur sollte gut vorbereitet und meist in ruhiger Umgebung durchgeführt werden. Beim Basenfasten essen Sie dagegen mehrere Mahlzeiten aus basenbildenden Lebensmitteln und verzichten „nur“ auf säurebildende und stark verarbeitete Produkte. Basenfasten gilt deshalb als mildere Fastenform, die oft leichter in den Alltag integrierbar ist.
Kann ich beim Basenfasten Sport treiben?
Ja, leichte bis moderate Bewegung ist während des Basenfastens sogar empfehlenswert. Spaziergänge, sanftes Wandern, Yoga oder leichte Gymnastik unterstützen Kreislauf, Verdauung und Wohlbefinden. Sehr intensive Sportarten, harte Workouts oder lange Ausdauerläufe sollten Sie während der Kur eher meiden, insbesondere wenn Sie merken, dass Ihre Energie begrenzt ist. Hören Sie immer auf die Signale Ihres Körpers.
Ist Basenfasten auch für Vegetarier und Veganer geeignet?
Basenfasten basiert ohnehin auf pflanzlichen Lebensmitteln und ist daher sehr gut mit einer vegetarischen oder veganen Lebensweise vereinbar. Achten Sie – besonders als Veganerin oder Veganer – auch außerhalb der Kur auf eine ausreichende Versorgung mit kritischen Nährstoffen (z. B. Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren), am besten in Abstimmung mit einer ernährungskundigen Fachkraft.
Wenn Sie sich noch intensiver mit den verschiedenen Fastenformen und unseren Angeboten auf der Schwäbischen Alb beschäftigen möchten, finden Sie hier weiterführende Seiten auf fastenwandern-juhl.de. Diese internen Links vertiefen einzelne Aspekte rund um Heilfasten, Fastenwandern und Ihren Aufenthalt im Fastenhotel.
• Heilfasten Plan für 14 Tage – Anleitung inkl. PDF
• Fastenwandern: Definition und Vorteile
