Du möchtest deinen Körper sanft entlasten, dich bewusster ernähren und ausprobieren, wie dir eine basische Ernährung bekommt – ohne gleich eine lange Kur zu machen? Dann ist ein Basenfasten Plan für 5 Tage – Anleitung inkl. PDF ein idealer Einstieg.
Beim Basenfasten stellst du deine Ernährung für einen begrenzten Zeitraum auf überwiegend basenbildende Lebensmittel um: viel frisches Gemüse, Obst und Kräuter, dazu ausreichend Wasser und Kräutertee. Viele Menschen nutzen eine Basenfasten Kur als kurzen „Reset“, um Abstand von stark verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker, Kaffee und Alkohol zu gewinnen und wieder mehr ins Spüren zu kommen.
Auf dieser Seite erhältst du eine verständliche Basenfasten Anleitung, einen konkreten 5-Tage-Basenfasten Wochenplan mit Vorschlägen für morgens, mittags und abends, Tipps zur Vorbereitung, häufige Fehler und Antworten auf typische Fragen sowie einen kompakten PDF-Kurzüberblick, den du ausdrucken oder unterwegs nutzen kannst.
Basenfasten ist eine milde Form des Fastens, bei der du für einen begrenzten Zeitraum vor allem oder ausschließlich basenbildende Lebensmittel isst. Dazu gehören vor allem Gemüse und Salate, Obst, frische Kräuter, Sprossen und Keimlinge. Je nach Konzept kommen Kartoffeln, Süßkartoffeln und kleine Mengen Nüsse oder Saaten hinzu.
Auf der anderen Seite reduzierst du oder meidest du in dieser Zeit säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Milchprodukte, Käse, Eier, Weißmehlprodukte, Zucker, Süßigkeiten, Softdrinks, Kaffee, Alkohol und stark verarbeitete Fertigprodukte.
Das Ziel der Basenfasten Kur ist es, den Körper zu entlasten, das Säure-Basen-Gleichgewicht zu unterstützen und dir dabei zu helfen, wieder mehr frische, pflanzenbetonte Lebensmittel in deinen Alltag zu integrieren. Wissenschaftlich ist nicht belegt, dass der Körper dadurch wirklich „entsäuert“ wird – den pH-Wert im Blut halten vor allem Nieren und Lunge stabil. Eine pflanzenreiche, weniger verarbeitete Kost kann aber viele Menschen dabei unterstützen, sich leichter, wacher und wohler zu fühlen.
Wichtig: Basenfasten ist keine medizinische Therapie und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich vor einer Kur bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Plane deine fünf Tage möglichst in eine eher ruhigere Phase – ideal sind Tage, an denen du keine großen Feiern, Dienstreisen oder körperlich extrem anstrengende Termine hast.
Basenfasten mitten in eine sehr stressige Woche zu legen, ist keine gute Idee – Stress kann den Körper ähnlich belasten wie eine stark säurebildende Ernährung.
Wenn du normalerweise viel Kaffee, Zucker, Fleisch oder Alkohol konsumierst, kannst du schon 1–2 Tage vorher langsam reduzieren. So vermeidest du stärkere Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen.
Plane etwa 1,5–2 Liter Wasser und Kräutertee pro Tag ein – je nach Körpergewicht, Aktivität und individuellen Empfehlungen.
Leichte Bewegung wie Spaziergänge, sanftes Yoga oder Dehnübungen unterstützen den Kreislauf und das Wohlbefinden.
Gönne dir bewusste Pausen, vielleicht ein warmes Bad, eine Atemübung oder ein kurzes Nickerchen.
Viele Konzepte empfehlen eine vorübergehende rein basische Ernährung, andere erlauben geringe Mengen „neutraler“ Lebensmittel. Wichtig ist, dass du dich mit deinem Plan wohlfühlst und auf deinen Körper hörst.
Dieser Basenfasten Plan für 5 Tage – Anleitung inkl. PDF ist bewusst kompakt gehalten: ideal zum Reinschnuppern oder als kleine Auszeit zwischendurch.
Der Plan sieht drei basische Mahlzeiten pro Tag vor (morgens, mittags, abends) mit einfachen, alltagstauglichen Rezeptideen. Der Fokus liegt auf warmen Gerichten, um den Verdauungstrakt zu entlasten, ergänzt um Hinweise zu Trinken, Bewegung und Entspannung.
Ziel: Den Körper auf basische Kost einstimmen, Kaffee- und Zuckerkonsum stoppen und viel trinken.
Warmes Wasser mit einem Spritzer Zitrone (wenn du es verträgst). Obstteller aus Apfel, Birne und einer Handvoll Beeren, mit gehackter Petersilie oder Minze bestreut.
Milde Gemüsesuppe aus Karotten, Zucchini, Sellerie und Kartoffeln, dazu ein kleiner Blattsalat mit Gurke, Olivenöl und Zitronensaft.
Ofengemüse (z. B. Karotten, Zucchini, Fenchel, Süßkartoffel) mit Rosmarin und Thymian, dazu ein kleiner Rote-Bete-Salat mit Apfelraspeln.
1,5–2 Liter Wasser und Kräutertee über den Tag verteilt.
20–30 Minuten Spaziergang an der frischen Luft.
Abends eine Tasse Kräutertee im Sitzen, ohne Handy – bewusst den Tag abschließen.
Ziel: Die Umstellung vertiefen, Verdauung anregen und Routinen finden.
Warmer Apfel-Zimt-Kompott (Apfel in wenig Wasser mit Zimt weich dünsten, mit etwas Zitronensaft abrunden) mit ein paar gehackten Mandeln oder Sonnenblumenkernen (wenn erlaubt).
Bunter Salatteller mit Blattsalaten, Gurke, Paprika, geraspelter Karotte und frischen Kräutern. Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und Kräutersalz.
Zucchini-Spaghetti mit einer warmen Tomaten-Gemüse-Soße (Tomaten, Zwiebel, Sellerie, Kräuter) und etwas gedünstetem Brokkoli.
1,5–2 Liter Wasser und Kräutertee, z. B. Fenchel-Anis-Kümmel.
Leichte Yoga- oder Dehnübungen (10–20 Minuten).
Eine kurze Atemübung: 5 Minuten bewusst tief ein- und ausatmen, z. B. vor dem Schlafengehen.
Ziel: Die basische Ernährung festigen, Verdauung unterstützen und bewusst entschleunigen.
Smoothie aus Birne, etwas Banane, einer Handvoll Spinat oder Feldsalat und Wasser oder Kräutertee, bei Bedarf mit geriebenem Ingwer verfeinert.
Cremige Kürbis-Gemüse-Suppe (z. B. Hokkaido, Karotte, Zwiebel, Ingwer) mit etwas Kokosmilch in kleiner Menge, dazu ein kleiner Rohkostteller aus Gurke und Paprika.
Lauwarmer Gemüse-Eintopf mit Fenchel, Lauch, Kartoffeln und Sellerie, mit frischer Petersilie bestreut.
1,5–2 Liter Wasser/Kräutertee, bei Bedarf verdünnte Gemüsesäfte.
Leichte Bewegung nach Gefühl, z. B. ein Spaziergang oder lockeres Radfahren.
20 Minuten Lesen, Meditieren oder ein warmes Fußbad – ganz bewusst Zeit für dich.
Ziel: Den neuen Rhythmus stabilisieren, Energieniveau beobachten und auf deinen Körper hören.
Obstsalat aus saisonalen Früchten (z. B. Apfel, Beeren, Trauben) mit einem Löffel gemahlenen Mandeln oder Leinsamen, dazu Kräutertee.
Ofenkartoffeln oder Süßkartoffeln mit einem Dip aus Avocado, Kräutern und Zitronensaft, dazu Blattsalat mit Gurke und Sprossen.
Gedünstetes Gemüse-Trio (Brokkoli, Karotten, Blumenkohl) mit etwas Olivenöl und Kräutern sowie eine klare Gemüsebrühe.
1,5–2 Liter Wasser und Kräutertee über den Tag verteilt.
Ein etwas längerer Spaziergang (30–45 Minuten) oder eine sanfte Wanderung.
Dankbarkeitsritual: Schreibe dir vor dem Schlafengehen drei Dinge auf, für die du heute dankbar bist.
Ziel: Basenfasten Kur bewusst abschließen und schon behutsam an den Alltag denken.
Warmes Wasser mit Zitrone, Obstteller aus Apfel, Birne und Beeren, bei Bedarf mit etwas Kokosflocken.
Gemüsepfanne aus Zucchini, Paprika, Karotten und Pilzen, dazu ein kleiner Kartoffelsalat mit Kräuter-Dressing.
Leichte Gemüsesuppe nach Wahl (z. B. Gemüsereste der Woche verwerten) und ein kleiner Rohkostteller in kleinen Portionen.
1,5–2 Liter Wasser und Kräutertee.
Leichte Bewegung nach Gefühl, um den Kreislauf anzuregen.
Ein kleines Abschlussritual: z. B. ein Spaziergang bei Sonnenuntergang, ein Bad oder ein ruhiger Journaling-Abend.
Nach einer Basenfasten Kur von 5 Tagen ist es wichtig, nicht sofort in sehr schwere Kost zurückzufallen. Viele Konzepte empfehlen, basenreich weiterzuessen und säurebildende Lebensmittel langsam und in Maßen wieder einzubauen.
So kannst du weitermachen: Ergänze an Tag 6 und 7 deine basische Kost um kleine Portionen Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte wie Hirse, Quinoa oder Linsen-Eintopf. Ab Woche 2 kannst du in Maßen hochwertige Eiweißquellen wie Naturjoghurt, Eier, Hülsenfrüchte oder Nüsse ergänzen, wenn du sie verträgst.
Langfristig sollte Obst und Gemüse den Großteil deiner Ernährung ausmachen; Süßigkeiten, Fast Food und Alkohol bleiben eher die Ausnahme. Wenn du merkst, dass dir die basische Ernährung guttut, kannst du regelmäßig Basentage einbauen oder eine längere Basenfasten Woche mit professioneller Begleitung planen.
Ja, viele Menschen führen eine Basenfasten Kur im Alltag durch. Wichtig ist, einfache Rezepte zu wählen, Mahlzeiten vorzubereiten und dir klare Essenszeiten einzuplanen. Wenn möglich, informiere dein Umfeld und bitte um Verständnis.
Prüfe zuerst, ob du genug getrunken und ausreichend gegessen hast. Oft hilft ein Glas Wasser oder Kräutertee. Wenn der Hunger bleibt, iss eine zusätzliche Portion Gemüse oder ein Stück Obst – Basenfasten bedeutet nicht, dich zu quälen.
In den meisten Basenfasten Konzepten wird Kaffee als säurebildend eingestuft und für die Dauer der Kur weggelassen. Wenn du sehr viel Kaffee trinkst, reduziere die Menge am besten schon ein paar Tage vorher, um Kopfschmerzen zu vermeiden.
Gewichtsverlust kann auftreten, weil du in der Regel weniger Kalorien, Zucker und Fett zu dir nimmst. Basenfasten ist jedoch in erster Linie als Entlastungskur gedacht. Nutze die fünf Tage als Startpunkt, um deine Ernährung langfristig gesünder zu gestalten.
Ja, gerade ein Basenfasten Plan für 5 Tage eignet sich gut für Einsteiger, weil du weiter essen darfst und der Zeitraum überschaubar bleibt. Wichtig: Bei Vorerkrankungen oder Unsicherheit immer medizinischen Rat einholen.
Menschen mit Untergewicht, schweren chronischen Erkrankungen, Essstörungen sowie Schwangere und Stillende sollten auf Basenfasten verzichten oder es nur in enger Absprache mit Ärztinnen und Ärzten durchführen.
Viele nutzen ein- bis zweimal im Jahr eine Basenfasten Woche oder bauen regelmäßig Basentage ein. Ein dauerhaft strikt basischer Speiseplan wird hingegen nicht empfohlen, da er langfristig zu Nährstoffengpässen führen kann.
Im PDF „Basenfasten Plan für 5 Tage – Kurzüberblick“ findest du alle fünf Tage kompakt auf einen Blick, mit konkreten Vorschlägen für morgens, mittags und abends, Trinkempfehlungen sowie kleinen Wohlfühl- und Bewegungstipps. So kannst du deinen Plan bequem ausdrucken, an den Kühlschrank hängen oder auf dem Handy speichern – ideal für deine Basenfasten Kur zuhause oder als Vorbereitung auf eine Fastenwanderung oder Fastenkur. Im PDF Basenfasten Plan 5 Tage – Anleitung findest du dagegen die komplette Anleitung. Damit du deine Basenfasten Kur ganz entspannt vorbereiten kannst, habe ich dir eine praktische Einkaufsliste für den Basenfasten Plan für 5 Tage zusammengestellt. Diese PDF Basenfasten 5 Tage – Einkaufsliste ist eine passende Einkaufsliste für das Basenfasten.
| Tag | Tagesziel | Morgens | Mittags | Abends | Trinkempfehlung | Wohlfühl-/Bewegungstipp |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tag 1 – Sanfter Start | Umstellung auf basische Kost, Kaffee & Zucker weglassen | Warmes Wasser mit Zitrone, Obstteller (Apfel, Birne, Beeren) | Milde Gemüsesuppe (Karotte, Zucchini, Sellerie, Kartoffel) + kleiner Blattsalat | Ofengemüse (Karotte, Zucchini, Fenchel, Süßkartoffel) + Rote-Bete-Apfel-Salat | ca. 1,5–2 l Wasser & Kräutertee | 20–30 Min. Spaziergang, abends Handyfreie Tee-Pause |
| Tag 2 – Ankommen im Basenmodus | Verdauung anregen, Routine finden | Warmer Apfel-Zimt-Kompott mit etwas Mandeln/Saaten | Bunter Salatteller mit viel Gemüse und Kräuterdressing | Zucchini-Spaghetti mit Tomaten-Gemüse-Soße, gedünsteter Brokkoli | 1,5–2 l Wasser & Kräutertee (z. B. Fenchel-Anis-Kümmel) | 10–20 Min. Dehnen oder Yoga, kurze Atemübung vor dem Schlafen |
| Tag 3 – Vertiefung & Wohlfühlrituale | Basische Ernährung festigen, bewusste Entschleunigung | Smoothie aus Birne, etwas Banane, Blattgrün, Wasser/Kräutertee | Kürbis-Gemüse-Suppe + kleiner Rohkostteller | Gemüse-Eintopf (Fenchel, Lauch, Kartoffel, Sellerie) | 1,5–2 l Wasser & Kräutertee, nach Bedarf verdünnte Gemüsesäfte | Warmes Fußbad, Bauchmassage, 15–20 Min. Lese- oder Meditationszeit |
| Tag 4 – Stabilisierung | Neuen Rhythmus stabil halten, Energie beobachten | Obstsalat mit gemahlenen Mandeln/Leinsamen, Kräutertee | Ofenkartoffeln/Süßkartoffeln mit Avocado-Kräuter-Dip + Salat | Gedünstetes Gemüse-Trio (Brokkoli, Karotte, Blumenkohl) + Gemüsebrühe | 1,5–2 l Wasser & Kräutertee über den Tag verteilt | 30–45 Min. Spaziergang oder sanfte Wanderung, Dankbarkeitsritual am Abend |
| Tag 5 – Übergang in den Alltag | Kur bewusst abschließen, Ausblick planen | Warmes Wasser mit Zitrone, Obstteller mit Beeren & Kokosflocken | Gemüsepfanne (Zucchini, Paprika, Karotte, Pilze) + kleiner Kartoffelsalat | Leichte Gemüsesuppe nach Wahl + kleiner Rohkostteller | 1,5–2 l Wasser & Kräutertee | Abschlussritual (z. B. Spaziergang bei Sonnenuntergang, Bad, Journaling) |
