Wasserfasten Plan für 6 Tage – Wochenplan – FAQ- Anleitung inkl. PDF

Einstieg: Klarer Plan statt Rätselraten

Du suchst einen Wasserfasten Plan für 6 Tage – Wochenplan – Anleitung inkl. PDF, der dich sicher und strukturiert durch eine Fastenwoche führt? Genau dafür ist diese Seite da.

Wasserfasten (auch „Nullfasten“ genannt) ist eine sehr strikte Fastenform: Es werden keine Kalorien aufgenommen. Das kann sich deutlich auf Kreislauf, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden auswirken – insbesondere in den ersten Tagen.

Damit du nicht „einfach mal loslegst“, findest du hier eine pragmatische Schritt-für-Schritt-Anleitung: Vorbereitung, Trinkregeln, Tag-für-Tag-Plan, typische Beschwerden, häufige Fehler sowie ein sanfter Wiedereinstieg (Fastenbrechen/Refeed).

Wichtig: Diese Anleitung ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente einnimmst, kläre das Fasten vorab ärztlich ab.

PDF zum Ausdrucken Am Ende der Seite findest du einen kompakten, druckfertigen PDF-Inhalt (2 Seiten) mit Kurzregeln, 6-Tage-Tabelle, Warnsignalen und Mini-Plan fürs Fastenbrechen.

Was ist Wasserfasten? (und was nicht)

Beim Wasserfasten verzichtest du über mehrere Tage vollständig auf feste Nahrung und nimmst keine Kalorien zu dir. Im strengen Sinn wird nur Wasser getrunken. In vielen Praxis-Anleitungen werden zusätzlich ungesüßte Kräutertees toleriert – das ist dann „wasserfasten-nah“, aber nicht die strengste Variante.

Wichtig zur Einordnung: Begriffe wie „Entgiften“ oder „Entschlacken“ werden im Wellness-Kontext oft genutzt. Medizinisch ist die Lage nüchterner: Der Körper hat eigene Entgiftungsorgane (v. a. Leber und Niere). Fasten ist kein garantierter „Detox-Mechanismus“ – und diese Seite macht keine Heilversprechen.

Abgrenzung zu anderen Fastenformen

• Buchinger/Heilfasten: Keine feste Nahrung, aber kleine Mengen Energie über Brühe/Saft/Honig; meist mit Entlastungs- und Aufbautagen.
• Intervallfasten: Essen innerhalb eines Zeitfensters (z. B. 16:8) – häufig alltagstauglicher und weniger belastend als mehrere Tage Nullfasten.
• Basenfasten: Auswahl bestimmter Lebensmittel statt vollständigem Verzicht.

Was passiert im Körper? (verständlich erklärt)

• Energieversorgung: Zuerst nutzt der Körper gespeicherten Zucker (Glykogen). Danach steigt – vereinfacht gesagt – die Nutzung von Fettreserven, und es werden vermehrt Ketonkörper gebildet.
• Geruch/Atmung: Einige Menschen bemerken einen fruchtig-säuerlichen Atem (Ketonkörper), was als unangenehm empfunden werden kann.
• Hunger & Umstellung: Häufig wird berichtet, dass Tag 2–3 am anstrengendsten ist. Danach fühlt es sich für manche leichter an – andere bleiben kreislaufempfindlich.
• Zelluläre Prozesse: In der Forschung wird u. a. Autophagie (zelluläres „Recycling“) im Zusammenhang mit Fasten diskutiert. Was das in der Praxis für einzelne Personen bedeutet, ist individuell und sollte nicht mit Heilversprechen verwechselt werden.

Sicherheit zuerst: Wer sollte NICHT wasserfasten?

Wasserfasten ist nicht für jede Person geeignet. Besonders bei folgenden Situationen gilt: nicht fasten oder nur nach ärztlicher Rücksprache und engmaschiger Begleitung.

• Schwangerschaft und Stillzeit
• Kinder und Jugendliche im Wachstum
• Untergewicht oder sehr niedriger BMI
• Essstörungen oder Essstörungs-Vorgeschichte
• Gicht oder Gallensteine
• Chronische Erkrankungen (z. B. Herz-Kreislauf, Niere, Leber) – vorher ärztlich abklären
• Diabetes (insbesondere Typ 1) und alle Situationen mit erhöhtem Unterzuckerungsrisiko – nur in ärztlicher Begleitung
• Psychische Erkrankungen oder Suchterkrankungen – nur nach fachlicher Rücksprache
• Regelmäßige Medikamenteneinnahme (z. B. Blutdruckmittel, Diabetesmedikamente, Psychopharmaka) – Anpassungen/Wechselwirkungen möglich

Warnsignale: Fasten abbrechen und Hilfe holen

• starker Schwindel, Ohnmacht, anhaltender Kreislaufkollaps
• starke Herzrhythmusstörungen, Brustschmerz, Atemnot
• Verwirrtheit, ausgeprägte Schwäche, „wegtreten“
• anhaltendes Erbrechen, Zeichen von Dehydrierung (sehr dunkler Urin, kaum Urin, trockener Mund)
• starke Bauchschmerzen, kolikartige Schmerzen
• Symptome, die dich beunruhigen oder sich trotz Ruhe/Trinken verschlechtern

Praxis-Tipp: Viele Fachquellen empfehlen vor längeren Fastenzeiten einen ärztlichen Check-up – besonders, wenn du über 40 bist, lange nicht gefastet hast oder Risikofaktoren mitbringst.

Vorbereitung (1–2 Tage vor Start): So senkst du Nebenwirkungen

• Plane die 6 Tage möglichst ohne „Hochleistungs-Programm“ (intensiver Sport, viele Termine, Nachtschichten).
• Reduziere Koffein, Alkohol und Nikotin schrittweise – das macht Kopfschmerzen und Unruhe oft weniger wahrscheinlich.
• Iss 1–2 Entlastungstage leicht: Gemüse, Kartoffeln, Reis, Haferbrei, Obst; wenig Fett, wenig hochverarbeitete Produkte.
• Organisiere Trinken: stilles Wasser oder geeignetes Mineralwasser, Kräutertee (ungesüßt).
• Kläre Alltag: Einkaufsstress vermeiden, Haushalt informieren, „Trigger-Lebensmittel“ außer Sicht.
• Lege einen Notfallplan fest: Was bricht das Fasten, wenn es dir schlecht geht? (z. B. Apfelmus, Kartoffelsuppe, Banane, Haferbrei – kleine Portionen).

Wasserfasten Plan für 6 Tage – Wochenplan

Der folgende Plan ist als Orientierung für gesunde Erwachsene gedacht. Passe Belastung und Bewegung an deinen Alltag an. Trinke über den Tag verteilt – nicht alles auf einmal.

Tag	Ziel/Fokus	Was trinken	Bewegung	Typische Symptome + Tipps
1	Start & Umstellung	Wasser (über den Tag verteilt), ggf. Kräutertee	20–40 Min. locker gehen	Hunger, Kopfschmerz möglich; viel Ruhe, warm halten, langsam aufstehen
2	Fastenstoffwechsel stabilisieren	Wasser + Tee, ggf. mineralstoffreiches Wasser	30–60 Min. Spaziergang, leichtes Dehnen	„Tag 2–3“ ist oft am anstrengendsten; Kreislauf im Blick behalten
3	Rhythmus finden	Wasser (2,5–3+ L/Tag als grobe Orientierung)	45–90 Min. moderat (ohne Leistung)	Energie kann schwanken; Mundgeruch/Ketongeruch möglich; Mundpflege
4	Routine & Regeneration	Wasser + Tee, warme Getränke gegen Frieren	60–120 Min. Gehen (ggf. in Etappen)	Frieren/Müdigkeit; Wärme, ruhiger Tagesplan, Schlaf priorisieren
5	Dranbleiben ohne „Überziehen“	Wasser; Mineralstoffe nur nach Bedarf/Rücksprache	60–120 Min. leicht (kein HIIT)	Kreislauf sensibel; langsam bewegen, Pausen, ggf. kürzer treten
6	Übergang vorbereiten	Wasser; abends Aufbau planen	30–90 Min. locker gehen	Tag 7–8 (Aufbau) vorbereiten: Einkauf, Suppe vorkochen, Portionen planen

Tag 1 – So kommst du gut durch den Tag

• Morgens 2 Gläser Wasser, dann in kleinen Portionen weiter.
• Nicht am Vorabend „auf Vorrat“ essen – leichter Einstieg ist oft besser.
• Wärme einplanen (Wärmflasche, Tee, warme Kleidung).
• Bei Kopfschmerz: trinken, Ruhe, kurzer Spaziergang an der Luft.
• Arbeite nur im Normalmodus – keine Überstunden am Start.

Tag 2 – So kommst du gut durch den Tag

• Langsam aufstehen (Kreislauf).
• Bewegung in mehrere kurze Spaziergänge splitten.
• Keine extreme Hitze/Belastung, wenn du zu Schwindel neigst.
• Wenn du stark frierst: warm trinken, leicht bewegen, ruhen.
• Bei ungewöhnlich starken Symptomen: Stop-Signale beachten.

Tag 3 – So kommst du gut durch den Tag

• Festen Trinkrhythmus halten (z. B. jede Stunde ein Glas).
• Mund-/Zungenpflege, viel trinken (Ketongeruch).
• Leichte Dehnung/Yoga statt Krafttraining.
• Ablenkung planen: Lesen, leichte Aufgaben, Spaziergänge.
• Abends früh schlafen – Regeneration hilft.

Tag 4 – So kommst du gut durch den Tag

• Bewusste Ruhefenster (20–30 Min.) einbauen.
• Zwiebellook – Frieren ist häufig.
• Sozialen Druck freundlich abfedern (kurz erklären/absagen).
• Bei Schwindel: hinsetzen, trinken, Beine hoch.
• Aufbautag-Lebensmittel vorbereiten (Kartoffeln, Gemüse, Suppe).

Tag 5 – So kommst du gut durch den Tag

• Keine „Heldentaten“ – der Körper läuft sparsam.
• Bei Routine bleiben: trinken, gehen, ruhen.
• Stress reduziert Beschwerden oft deutlich.
• Im Alltag Pausen einplanen, kein schweres Heben.
• Einkauf/Plan für Fastenbrechen finalisieren.

Tag 6 – So kommst du gut durch den Tag

• Fokus auf den Übergang (Fastenbrechen) statt auf „durchhalten um jeden Preis“.
• Portionen für Tag 7–8 klein planen.
• Trinken weiter priorisieren (auch unterwegs).
• Ruhiger Abend, früh schlafen.
• Suppe vorkochen (macht Tag 7 leichter).

Was ist erlaubt? Was darf ich trinken?

• Wasser: Leitungswasser oder Mineralwasser. Viele kommen mit stillem Wasser besser zurecht.
• Kräutertee (ungesüßt): wird in vielen Anleitungen toleriert; streng genommen ist Wasserfasten aber „Wasser only“. Entscheide dich bewusst für eine Variante und bleib konsequent.
• Mineralstoffe/Elektrolyte: Manche berichten von stabilerem Kreislauf, wenn Salz/Mineralstoffe berücksichtigt werden. Das ist individuell und sollte – insbesondere bei Vorerkrankungen/Medikamenten – ärztlich abgeklärt werden.
• Kaffee/Schwarztee: kann Kreislauf, Magen und Schlaf stören; wenn du nicht darauf verzichten kannst, reduziere vorab und lege klare Regeln fest.
• Süßstoffe, Säfte, Brühen: brechen das Wasserfasten-Konzept (Kalorien/Insulinantwort möglich) – für diesen 6-Tage-Plan nicht vorgesehen.

Typische Beschwerden & Lösungen

Beschwerde	Was oft hilft (praxisnah)
Kopfschmerzen	Häufig in den ersten 2–3 Tagen (u. a. Koffein-Entzug, Flüssigkeit, Umstellung). Trinken, Ruhe, moderater Spaziergang, Koffein vorher ausschleichen.
Kreislauf/Schwindel	Langsam aufstehen, genug trinken, Wärme, Pausen. Bei Ohnmachtsgefühl: abbrechen und abklären.
Müdigkeit/Leistungsabfall	Termine reduzieren, Schlaf priorisieren, keine intensiven Workouts, kurze Powernaps.
Frieren	Bewegung in moderatem Maß, warm anziehen, warme Tees, Wärmflasche.
Mundgeruch/Ketongeruch	Zahnpflege, Zunge reinigen, viel trinken; meist nach dem Fastenbrechen besser.
Schlafprobleme	Abendroutine, weniger Bildschirm, tagsüber Bewegung, abends kein Koffein.

Häufige Fehler (mind. 7) + Gegenmaßnahmen

Fehler	Gegenmaßnahme
Zu wenig Vorbereitung	1–2 Entlastungstage einplanen, Koffein/Alkohol reduzieren, Kalender freiräumen.
Zu wenig trinken	Trinkplan nutzen (z. B. stündlich), besonders bei Bewegung/Hitze.
Zu viel Stress/Termindruck	Fasten ist Umstellung – Belastung bewusst reduzieren.
Zu harte Workouts	Leichte Bewegung ja, intensive Einheiten erhöhen Kreislaufrisiko.
Warnsignale ignorieren	Bei starken Symptomen abbrechen und medizinisch abklären lassen.
Fastenbrechen unterschätzen	Tag 7–8 als feste Aufbautage planen, kleine Portionen, leicht verdaulich.
Zu schnell zurück zu Zucker/Alkohol/Fett	No-Go an Tag 7–8; langsam steigern.

Fastenbrechen & Aufbautage (Tag 7–8)

Nach 6 Tagen Nullfasten braucht dein Verdauungssystem Zeit. Plane mindestens 2 Aufbautage ein. Iss langsam, kaue gründlich und halte Portionen klein.

Tag 7 – Fastenbrechen (Beispielplan)

• Morgens: 1 kleiner Apfel (oder Apfelmus ohne Zucker) – langsam essen.
• Mittags: Gemüsebrühe oder klare Gemüsesuppe, kleine Portion.
• Abends: gedünstetes Gemüse + kleine Kartoffel oder etwas Reis (kleine Portion).
• Über den Tag: weiter viel trinken, Spaziergang wie gewohnt.

Tag 8 – Aufbau (Beispielplan)

• Morgens: Haferbrei/Porridge mit etwas Obst (kleine Portion).
• Mittags: Gemüsepfanne mit Reis/Kartoffeln; optional etwas Joghurt/Quark, wenn du Milchprodukte verträgst.
• Abends: Gemüsesuppe oder gedünstetes Gemüse; 1 TL Olivenöl ist meist ok.
• No-Gos Tag 7–8: Alkohol, sehr fettige Speisen, große Mengen Fleisch/Wurst, stark gewürzte Fertigprodukte, große Süßmengen.

FAQ

1. Ist 6 Tage Wasserfasten sicher?

Für viele gesunde Erwachsene kann Fasten über mehrere Tage machbar sein, aber es ist belastender als Intervall- oder Buchinger-Fasten. Ein ärztlicher Check ist sinnvoll, insbesondere bei Risikofaktoren.

• Was darf ich beim Wasserfasten trinken?

Im strengen Sinne nur Wasser. Viele Anleitungen erlauben zusätzlich ungesüßten Kräutertee. Wichtig ist, dass du konsequent bei einer Variante bleibst.

• Wie viel sollte ich trinken?

Als grobe Orientierung werden in vielen Ratgebern 2,5 bis 3 Liter oder mehr pro Tag genannt. Der Bedarf hängt von Körpergröße, Aktivität und Temperatur ab.

• Muss ich den Darm reinigen?

Einige Methoden empfehlen das, notwendig ist es nicht. Wenn du es machst, informiere dich zu Risiken (Dehydrierung/Kreislauf) und trinke entsprechend.

• Was passiert im Körper?

Der Körper nutzt nach und nach gespeicherte Energie (zunächst Glykogen, später vermehrt Fett). Viele berichten von einer Umstellung nach einigen Tagen.

• Warum habe ich Kopfschmerzen?

Häufig wegen Koffein-Entzug, Umstellung oder zu wenig Flüssigkeit. Hilft oft: Trinkrhythmus, Ruhe, langsame Bewegung, Koffein vorher reduzieren.

• Wie breche ich das Fasten richtig?

Mit kleinen Portionen leicht verdaulicher Lebensmittel (z. B. Apfel, Suppe, gedünstetes Gemüse) und mindestens 2 Aufbautagen.

• Kann ich arbeiten und gleichzeitig fasten?

Viele können leichte Arbeit leisten, aber plane Puffer ein. Bei körperlich schwerer Arbeit oder Sicherheitsrisiken ist Vorsicht geboten.

• Ist Wasserfasten zum Abnehmen geeignet?

Kurzfristig sinkt das Gewicht häufig. Für langfristige Ergebnisse ist entscheidend, was danach kommt (Aufbautage und Ernährungsumstellung).

Zusammenfassung

Dieser Wasserfasten Plan für 6 Tage – Wochenplan – Anleitung inkl. PDF gibt dir eine klare Struktur: Vorbereitung, Trinkregeln, Tagesfokus, Beschwerden-Management und ein sanfter Wiedereinstieg.

Wenn du maximal alltagstauglich fasten möchtest, können weniger strikte Methoden (z. B. Buchinger/Intervallfasten) eine Alternative sein. Wenn du Begleitung suchst, ist Fastenwandern oft der entspanntere Rahmen.

Wasserfasten Plan für 6 Tage – Wochenplan – Kurzversion

Kurzregeln

• Nur für gesunde Erwachsene. Bei Vorerkrankungen/Medikamenten: vorher ärztlich abklären.
• Trinken: über den Tag verteilt ausreichend Wasser (oft 2,5–3+ Liter als grobe Orientierung). Optional: ungesüßter Kräutertee, wenn du dich dafür entscheidest.
• Bewegung: täglich moderat (Spaziergänge), keine intensiven Workouts.
• Ruhe & Wärme: Schlaf priorisieren, Stress reduzieren, warm halten.
• Warnsignale ernst nehmen (siehe unten).
• Nach 6 Tagen: mindestens 2 Aufbautage einplanen (Fastenbrechen/Refeed).

6-Tage-Plan (kompakt)

Tag	Fokus	Trinken	Bewegung
1	Start & Umstellung	Wasser (über den Tag verteilt), ggf. Kräutertee	20–40 Min. locker gehen
2	Fastenstoffwechsel stabilisieren	Wasser + Tee, ggf. mineralstoffreiches Wasser	30–60 Min. Spaziergang, leichtes Dehnen
3	Rhythmus finden	Wasser (2,5–3+ L/Tag als grobe Orientierung)	45–90 Min. moderat (ohne Leistung)
4	Routine & Regeneration	Wasser + Tee, warme Getränke gegen Frieren	60–120 Min. Gehen (ggf. in Etappen)
5	Dranbleiben ohne „Überziehen“	Wasser; Mineralstoffe nur nach Bedarf/Rücksprache	60–120 Min. leicht (kein HIIT)
6	Übergang vorbereiten	Wasser; abends Aufbau planen	30–90 Min. locker gehen

Warnsignale – sofort abbrechen & abklären

• Ohnmacht, starker Schwindel, anhaltender Kreislaufkollaps
• Brustschmerz, Atemnot, starke Herzrhythmusstörungen
• anhaltendes Erbrechen, deutliche Dehydrierung (kaum Urin, sehr dunkler Urin)
• starke Bauchschmerzen/kolikartige Schmerzen
• Verwirrtheit oder extreme Schwäche

Fastenbrechen Mini-Plan (Tag 7–8)

• Tag 7 morgens: 1 kleiner Apfel (oder Apfelmus ohne Zucker), langsam essen.
• Tag 7 mittags: klare Gemüsesuppe (kleine Portion).
• Tag 7 abends: gedünstetes Gemüse + kleine Kartoffel/Reis.
• Tag 8: Porridge + Obst (klein), mittags Gemüse + Reis/Kartoffeln, abends Suppe/Gemüse.
• No-Gos Tag 7–8: Alkohol, sehr fettig, große Portionen, stark verarbeitete Produkte.