Du möchtest die Vorteile des Fastens spüren, ohne tagelang komplett auf Essen zu verzichten? Genau hier setzt ein Scheinfasten-Programm an. Scheinfasten – auch „Fasten-mimetische Diät“ genannt – imitiert viele Effekte des klassischen Fastens, erlaubt aber weiterhin ausgewählte, leichte Mahlzeiten. So kannst du deinen Körper entlasten, deinen Stoffwechsel anregen und neue Energie tanken, ohne dich permanent hungrig zu fühlen.
In diesem Ratgeber erhältst du eine gut verständliche, alltagstaugliche 14-Tage-Strategie, mit der du Scheinfasten Schritt für Schritt ausprobieren kannst. Du lernst, welche Lebensmittel im Mittelpunkt stehen, wie ein typischer Tagesablauf aussieht und wie du die Kur entspannt in Beruf und Familienalltag integrierst. Gleichzeitig erfährst du, wie du danach wieder schonend in deine normale Ernährung zurückkehrst.
Wenn du dir zusätzlich Begleitung, Bewegung an der frischen Luft und eine Auszeit vom Alltag wünschst, kannst du Scheinfasten und klassisches Fasten wunderbar mit einem Aufenthalt in unserem Gästehaus kombinieren – mit viel Natur, Ruhe und Raum für dich.
Die Scheinfasten-Diät – im Englischen „Fasting Mimicking Diet“ – ist eine besondere Form des periodischen Fastens. Statt komplett auf feste Nahrung zu verzichten, reduzierst du für einige Tage hintereinander bewusst die Kalorienmenge und wählst sehr gezielt bestimmte Lebensmittel. Ziel ist es, Stoffwechselprozesse zu aktivieren, die dem klassischen Fasten ähneln, obwohl du weiterhin isst.
Während der typischen Scheinfasten-Phase steht eine überwiegend pflanzliche, kalorien- und proteinreduzierte Kost im Vordergrund. Viel Gemüse, etwas Obst, gesunde pflanzliche Fette und nur wenig Eiweiß sorgen dafür, dass dein Körper auf „Sparflamme“ schaltet und interne Reserven nutzt. Gleichzeitig bleibst du leistungsfähig und kannst deinen Alltag in der Regel gut weiterführen.
Im klassischen Heilfasten wird meist für mehrere Tage oder Wochen kaum oder gar keine feste Nahrung aufgenommen – häufig nur Wasser, Tee und klare Brühe. Beim Scheinfasten dagegen gibt es weiterhin drei kleine Mahlzeiten täglich, die gezielt zusammengestellt sind. Du isst also „wirklich“, aber weniger und anders als sonst.
Für viele Menschen ist Scheinfasten dadurch mental leichter durchzuhalten und besser mit Beruf, Familie und Alltag vereinbar. Gleichzeitig kann es ein guter Einstieg sein, wenn du später einmal eine Heilfasten-Woche in einer professionellen Fastenbegleitung ausprobieren möchtest.
Eine Fasten-mimetische Diät kann verschiedene Prozesse im Stoffwechsel beeinflussen. In Studien wurden unter anderem Verbesserungen bei Blutzuckerwerten, Blutdruck und bestimmten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen beobachtet. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass in Fastenphasen vermehrt Reparatur- und Reinigungsprozesse in den Zellen angestoßen werden (Stichwort „Autophagie“).
Wichtig: Die Forschung zu Scheinfasten und Fasten-mimetischen Diäten ist noch relativ jung. Viele Ergebnisse sind vielversprechend, aber nicht auf jede Person übertragbar. Scheinfasten ist keine Wundermethode, ersetzt keine medizinische Behandlung und sollte immer verantwortungsvoll eingesetzt werden.
Grundsätzlich kann Scheinfasten für gesunde, erwachsene Menschen interessant sein, die:
Besondere Vorsicht ist geboten bei Menschen mit Vorerkrankungen, bei starkem Unter- oder Übergewicht, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Jugendlichen. Wenn du Medikamente einnimmst oder unsicher bist, ob ein Scheinfasten-Programm zu dir passt, sprich bitte vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dieses Angebot ersetzt keine ärztliche Beratung oder Therapie.
Viele klassische Scheinfasten-Konzepte sind auf fünf Tage angelegt. Für den Alltag ist es jedoch oft hilfreich, Entlastung, Fastenphase und Aufbau zu kombinieren. Unser Scheinfasten Plan für 14 Tage gliedert sich deshalb in drei Phasen:
Die folgenden Empfehlungen verstehen sich als Orientierung. Du kannst Portionsgrößen und genaue Lebensmittelauswahl an deine Bedürfnisse anpassen – im Zweifel mit professioneller Unterstützung.
Ziel der Entlastungstage ist es, deinen Organismus sanft auf die Scheinfasten-Diät vorzubereiten. Du reduzierst nach und nach die Kaloriendichte, verzichtest auf Alkohol, stark gezuckerte Produkte und tierische Fette und erhöhst den Anteil an Gemüse und leicht verdaulichen Lebensmitteln.
In diesen fünf Tagen startest du in die eigentliche Scheinfasten-Diät. Die Energiezufuhr ist im Vergleich zu deiner gewohnten Ernährung deutlich reduziert, bleibt aber über dem Niveau eines klassischen Nulldiät-Fastens. Die Kost ist überwiegend vegan, proteinarm und kohlenhydratreduziert, mit einem Schwerpunkt auf Gemüse, gesunden Fetten und etwas komplexen Kohlenhydraten.
Wenn du auf dein Hungergefühl achtest, langsam isst und bewusst genießt, wirst du merken, dass du trotz reduzierter Kalorien erstaunlich satt sein kannst.
In den Aufbautagen führst du deinen Körper behutsam aus der Scheinfasten-Phase heraus. Ziel ist es, die Verdauung nicht zu überlasten und gleichzeitig neue, gesündere Essgewohnheiten zu festigen.
Die folgende Tabelle zeigt dir einen beispielhaften Ablauf. Passe die Mengen an deine Bedürfnisse an und achte auf dein Körpergefühl.
| Tag | Phase | Morgens | Mittags | Abends |
| 1 | Entlastung | Haferbrei mit Apfel und Zimt | Gedünstetes Gemüse mit etwas Vollkornreis | Klare Gemüsesuppe, kleiner Salat |
| 2 | Entlastung | Obstsalat mit Naturjoghurt oder Pflanzendrink | Gemüsepfanne mit Kartoffeln | Gemüsecremesuppe, ein Stück Vollkornbrot |
| 3 | Entlastung | Vollkornbrot mit Avocado und Tomaten | Großer Gemüsesalat mit Kichererbsen | Leichter Gemüseeintopf |
| 4 | Scheinfasten | Kräutertee, kleine Portion Gemüsesuppe | Gemüsesuppe mit einigen Linsen | Blattsalat mit etwas Nüssen |
| 5 | Scheinfasten | Gedünstetes Gemüse mit einem Teelöffel Öl | Gemüsepfanne mit wenigen Hülsenfrüchten | Zucchini- oder Kürbissuppe |
| 6 | Scheinfasten | Gemüsebrühe, kleine Portion Obst (z. B. Beeren) | Gemüseeintopf mit etwas Olivenöl | Salat mit Avocado |
| 7 | Scheinfasten | Gemüse-Smoothie (hauptsächlich Blattgemüse) | Pürierte Gemüsesuppe mit Saaten | Ofengemüse |
| 8 | Scheinfasten | Kräutertee, kleine Portion Gemüsesuppe | Gemüsesuppe mit wenigen Vollkorn-Croutons | Gemüsepfanne mit etwas Tofu oder Hülsenfrüchten |
| 9 | Aufbau | Haferbrei mit Beeren | Gemüsereis mit Hülsenfrüchten | Gemüsesuppe, kleiner Salat |
| 10 | Aufbau | Vollkornbrot mit Hummus | Vollkornnudeln mit Gemüsesauce | Salat mit Nüssen und Samen |
| 11 | Aufbau | Joghurt oder Pflanzendrink mit Obst | Gemüse-Curry mit Reis | Leichter Eintopf |
| 12 | Aufbau | Obst- und Gemüsesmoothie | Gemüsepfanne mit Tofu oder Ei | Salat mit Vollkornbrot |
| 13 | Aufbau | Haferflocken mit Nüssen | Ofengemüse mit Kartoffeln | Mild gewürzte Gemüsesuppe |
| 14 | Aufbau | Dein Lieblings-Frühstück in gesunder Variante | Ausgewogene Vollwertmahlzeit | Leichtes Abendessen, z. B. Suppe und Salat |
Die folgenden einfachen Gerichte passen gut in deinen Scheinfasten Plan für 14 Tage. Du kannst sie während der Scheinfasten-Phase oder auch an Entlastungs- und Aufbautagen einsetzen.
Passe die Menge der Linsen in der Scheinfasten-Phase eher sparsam an, da sie relativ eiweißreich sind – in den Aufbautagen darf es dann gern etwas mehr sein.
Scheinfasten klingt einfach – dennoch gibt es ein paar typische Stolpersteine. Wenn du sie kennst, kannst du sie leicht umgehen.
Hilfreich ist es, den Einkauf vorab zu planen, Rezepte auszuwählen und vielleicht sogar Suppen oder Eintöpfe vorzukochen. So hast du in hektischen Momenten immer eine passende Mahlzeit griffbereit.
Scheinfasten ist eine Form der Ernährungsumstellung und kann den Stoffwechsel deutlich beeinflussen. Nicht für alle Menschen ist diese Methode geeignet. Sprich auf jeden Fall mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du unsicher bist oder Vorerkrankungen hast.
Dieser Ratgeber bietet dir eine allgemeine Orientierung zum Thema Scheinfasten-Diät und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Triff gesundheitsbezogene Entscheidungen immer gemeinsam mit medizinischem Fachpersonal.
Damit du deinen Scheinfasten Plan für 14 Tage bequem im Alltag nutzen kannst, haben wir die wichtigsten Infos für dich in einem übersichtlichen PDF zusammengefasst. Darin findest du:
Klicke einfach auf den Download-Link „Scheinfasten Plan für 14 Tage – Anleitung inkl. PDF„, speichere dir das PDF auf deinem Smartphone oder drucke es aus – so hast du deinen persönlichen Leitfaden jederzeit zur Hand.
Wenn du dein Scheinfasten lieber in Gemeinschaft, mit Bewegung in der Natur und professioneller Begleitung erleben möchtest, findest du in unserem Gästehaus passende Fasten- und Fastenwander-Angebote. Dort verbinden wir bewusste Ernährung, Entspannung und Wanderungen zu einem ganzheitlichen Erlebnis.
Beim Intervallfasten wechseln sich Phasen mit normaler Ernährung und Phasen mit stark reduzierter oder ganz ohne Kalorienzufuhr ab – meist im Tages- oder Wochenrhythmus. Beim Scheinfasten reduzierst du für mehrere Tage am Stück die Kalorienmenge und die Zusammensetzung der Ernährung so, dass Fasteneffekte imitiert werden, obwohl du weiterhin isst.
Wie häufig Scheinfasten für dich sinnvoll und sicher ist, hängt von deiner Gesundheit, deinem Gewicht und deinem Alltag ab. Viele Menschen wiederholen eine Kur mehrmals im Jahr. Kläre die für dich passende Häufigkeit am besten mit medizinischem Fachpersonal.
In manchen Konzepten werden während der Scheinfasten-Phase ungefähr die Hälfte der sonst üblichen Kalorien zugeführt und im Verlauf der Tage weiter reduziert. Individuelle Energiebedarfe sind jedoch unterschiedlich – besonders bei Vorerkrankungen solltest du die Kalorienmenge ärztlich oder ernährungsmedizinisch abklären lassen.
Leichte Bewegung wie Spazierengehen, Yoga oder gemütliches Wandern tut vielen Menschen während des Scheinfastens gut. Intensive Kraft- oder Ausdauereinheiten können in den stark kalorienreduzierten Tagen zu anstrengend sein. Höre auf deinen Körper und reduziere die Belastung, wenn du dich schwach fühlst.
Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind ideal. Eine Tasse Kaffee oder grüner Tee pro Tag ist für die meisten Menschen in Ordnung, solange du sie nicht stark süßt. Alkohol ist während der Entlastungs-, Scheinfasten- und Aufbautage nicht empfehlenswert.
Viele Menschen nehmen während einer Scheinfasten-Phase etwas ab, weil die Kalorienzufuhr reduziert ist. Das Hauptziel ist jedoch weniger ein kurzfristiger Gewichtsverlust, sondern eine vorübergehende Entlastung und ein „Reset“ des Essverhaltens. Für eine langfristige Gewichtsregulation ist eine dauerhaft ausgewogene Ernährung entscheidend.
Niemand ist perfekt – und Scheinfasten ist kein Leistungssport. Wenn du an einem Tag mehr gegessen hast als geplant oder zu Lebensmitteln gegriffen hast, die eigentlich nicht vorgesehen waren, mache am nächsten Tag einfach im Plan weiter. Jede bewusste Phase zählt und hilft dir, deinen Körper und dein Essverhalten besser kennenzulernen.
Nutze diesen Scheinfasten Plan für 14 Tage als Einladung, neue Erfahrungen mit dir und deiner Ernährung zu machen. Nimm dir Zeit, höre auf deinen Körper und hole dir bei Bedarf Unterstützung – dann kann Scheinfasten zu einem wertvollen Baustein für mehr Wohlbefinden und Gesundheit werden.
