Scheinfasten gilt als eine moderne Form des „Fastens light“: Du reduzierst für einige Tage deine Kalorienzufuhr deutlich, isst aber weiterhin kleine, gezielt ausgewählte Mahlzeiten. Der Körper wird so in einen Fastenmodus versetzt, ohne dass du komplett auf Nahrung verzichten musst. Viele Menschen empfinden Scheinfasten deshalb als alltagstauglicher als klassisches Heilfasten oder strenge Nulldiäten.
Auf dieser Seite erhältst du einen umfassenden Überblick über das Konzept des Scheinfastens, seine möglichen Effekte und Grenzen sowie einen konkreten Scheinfasten Plan für 7 Tage – Wochenplan – Anleitung inkl. PDF. Der Wochenplan orientiert sich an den Grundprinzipien der sogenannten Fasting-Mimicking-Diet, ergänzt um einen Vorbereitungstag und einen Aufbautag für einen sanften Einstieg und Ausstieg.
Beim Scheinfasten („Fasting Mimicking Diet“) wird die Energiezufuhr nur für einen begrenzten Zeitraum deutlich reduziert. Im Gegensatz zu klassischen Fastenkuren sind aber drei kleine Mahlzeiten pro Tag erlaubt. Die Nahrung ist überwiegend pflanzlich, relativ eiweißarm, reich an Gemüse, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Ziel ist es, dem Körper eine Phase des Mangels zu signalisieren, ohne ihn komplett auf Null zu setzen.
Klassischerweise dauert eine Scheinfastenkur fünf Tage. Unser Scheinfasten Plan für 7 Tage erweitert dieses Konzept um einen Vorbereitungstag vor der eigentlichen Kur sowie einen Aufbautag im Anschluss, damit dein Körper sich besser an die Umstellung gewöhnen kann. So entsteht ein stimmiger 7-Tage-Wochenplan, der besonders für Einsteigerinnen und Einsteiger geeignet ist.
Während des Scheinfastens wird die Energiezufuhr deutlich reduziert. Der Körper leert zunächst seine kurzfristigen Kohlenhydrat-Speicher und stellt dann nach und nach auf Fettverbrennung um. Viele Menschen berichten, dass sich ab dem zweiten oder dritten Kur-Tag ein leichter, klarer und oft wacher Zustand einstellt.
Die spezielle Zusammensetzung der Mahlzeiten – viele pflanzliche Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, wenig Eiweiß – soll dazu beitragen, zelluläre Reparatur- und Reinigungsprozesse zu unterstützen. In Studien zur sogenannten Fasting-Mimicking-Diet wurden unter anderem günstige Effekte auf Gewicht, Blutzucker und einige Entzündungsmarker beobachtet. Die Forschung dazu läuft jedoch noch, und die Ergebnisse sind nicht in allen Punkten abschließend gesichert.
Auch wenn Scheinfasten wissenschaftlich untersucht wird, ersetzen die bisherigen Daten weder eine medizinische Behandlung noch individuelle Beratung. Die beschriebene Kur ist ein Lifestyle- und Ernährungsprogramm und kein medizinisches Therapiekonzept. Bei Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme solltest du vor Beginn unbedingt ärztlichen Rat einholen.
Im Zweifel gilt: Sprich vor Beginn einer Scheinfasten-Kur mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, insbesondere wenn du unsicher bist, ob diese Form des Fastens zu dir passt.
Eine gute Vorbereitung entscheidet maßgeblich darüber, wie du die Scheinfasten-Woche erlebst. Plane dir bewusst Zeit ein und organisiere deinen Alltag so, dass Ruhephasen und leichte Bewegung möglich sind.
Der Fokus liegt auf pflanzlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln mit moderater Kalorienmenge. Es geht nicht um strenge Küchenwissenschaft, sondern um einen klaren Rahmen, der deinen Körper entlastet.
Der folgende Wochenplan ist ein Beispiel für eine alltagstaugliche Scheinfasten-Woche. Er ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung, zeigt dir aber, wie eine typische Struktur aussehen kann. Passe die Mengen an deinen Körper, deine Größe und dein Aktivitätsniveau an – wichtiger als exakte Grammangaben ist eine spürbare, aber gut tolerierbare Reduktion der Kalorien.
Unser Vorschlag: 1 Vorbereitungstag, 5 Scheinfasten-Tage und 1 Aufbautag. Die Mahlzeiten sind bewusst einfach gehalten und können nach Geschmack mit Kräutern und Gewürzen variiert werden.
| Tag | Phase | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snacks & Getränke |
| Tag 1 | Vorbereitung | Haferbrei aus zarten Haferflocken mit geriebenem Apfel, etwas Zimt und ein paar gehackten Nüssen | Vollkornreis mit gedünstetem Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten, Zucchini) und 1 EL Olivenöl | Klare Gemüsesuppe mit Wurzelgemüse, dazu ein kleiner gemischter Salat | Rohkost (Karotten-, Gurkensticks), eine kleine Handvoll Nüsse; 2–3 Liter Wasser und Kräutertee |
| Tag 2 | Scheinfastentag 1 | Kleiner Porridge aus Haferflocken mit Beeren und 1 TL Nussmus | Gemüse-Linsen-Eintopf (z. B. mit Tomaten, Möhren, Sellerie) in kleiner Portion | Ofengemüse aus Kürbis, Zucchini und Paprika mit etwas Olivenöl | 1 kleine Portion Obst (z. B. ein Apfel), Gemüse-Sticks; viel Wasser und ungesüßter Tee |
| Tag 3 | Scheinfastentag 2 | Obstsalat aus Beeren und einem halben Apfel, getoppt mit 1 EL gehackten Mandeln | Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce (aus passierten Tomaten, Gemüse und Kräutern) und ein wenig Kichererbsen | Klare Gemüsesuppe oder Misosuppe mit viel Gemüse | Gemüsesticks, Kräutertee, stilles Wasser; bei Bedarf 1 TL Nussmus pur |
| Tag 4 | Scheinfastentag 3 | Grüner Smoothie aus Gurke, Spinat/Blattgrün, etwas Apfel und Wasser (kein Frühstück, wenn du dich ohne wohler fühlst) | Kleine Portion Quinoa-Gemüsepfanne mit Brokkoli, Karotten und etwas Olivenöl | Tomaten-Gemüsesuppe mit Kräutern, dazu ein kleiner gemischter Salat | Rohkost, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Wasser nach Durst |
| Tag 5 | Scheinfastentag 4 | Warmer Haferbrei mit Zimt und einem halben geriebenen Apfel, ohne zusätzlichen Zucker | Gemüsepfanne mit Pilzen, grünem Gemüse und einer Handvoll Kichererbsen | Leichte Gemüsesuppe oder Ofengemüse; nach Wunsch etwas Salat mit Zitronen-Dressing | 1 kleine Handvoll Nüsse über den Tag verteilt; reichlich Wasser und Tee |
| Tag 6 | Scheinfastentag 5 | Frischer Obstteller (z. B. Beeren, Kiwi) mit 1 EL Saatenmischung (Leinsamen, Sonnenblumenkerne) | Gemüsecurry (z. B. Blumenkohl, Erbsen, Karotten) in leichter Kokosmilch, kleine Portion mit etwas Vollkornreis | Klare Suppe oder Gemüseeintopf, gut gewürzt mit Kräutern | Gemüse-Sticks, Kräutertee, Wasser; optional etwas ungesüßter Mandeldrink |
| Tag 7 | Aufbautag | Haferflocken mit etwas Naturjoghurt oder pflanzlicher Alternative, Apfelstückchen und Nüssen | Kleine Portion Vollkornnudeln mit viel Gemüse (z. B. Tomaten, Spinat, Zucchini) und Olivenöl | Gedämpftes Gemüse mit einer kleinen Portion Hülsenfrüchte oder Fisch/Tofu nach Verträglichkeit | Rohkost, Obst in Maßen, viel Wasser und Tee; langsam wieder zu gewohnten Portionen übergehen |
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Im Gästehaus Juhl auf der Schwäbischen Alb kombinieren wir Fastenwandern mit verschiedenen Fastenformen. Wenn du Scheinfasten nicht allein zu Hause, sondern begleitet in einer ruhigen Umgebung ausprobieren möchtest, freuen wir uns, dich bei uns zu begrüßen. In der Gruppe fällt es vielen leichter, eine Kur konsequent umzusetzen – inklusive Bewegung an der frischen Luft und Raum für Erholung.
Gerne beraten wir dich, welche Art des Fastens – Scheinfasten, Heilfasten oder eine andere Variante – am besten zu deinen Zielen und deiner Situation passt.
Was ist Scheinfasten?
Scheinfasten ist eine zeitlich begrenzte Kur, bei der die Kalorienzufuhr deutlich reduziert wird, aber weiterhin drei kleine Mahlzeiten pro Tag erlaubt sind. Die Nahrung ist überwiegend pflanzlich und relativ eiweißarm. Ziel ist es, den Stoffwechsel in einen Fastenmodus zu versetzen, ohne komplett auf Essen zu verzichten.
Wie lange dauert eine Scheinfastenkur?
Klassischerweise dauert eine Scheinfastenkur rund fünf Tage. In unserem Scheinfasten Plan für 7 Tage wird dieses Konzept um einen Vorbereitungstag vor der Kur und einen Aufbautag danach erweitert, damit der Körper sich besser auf die Umstellung einstellen und anschließend wieder an die normale Ernährung anpassen kann.
Was darf ich beim Scheinfasten essen?
Im Mittelpunkt stehen pflanzliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Salate, kleine Mengen Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocado oder Olivenöl. Stark verarbeitete Produkte, Zucker, Weißmehl, Alkohol und sehr eiweißreiche tierische Produkte sollten während der Kur möglichst gemieden werden.
Kann ich mit Scheinfasten abnehmen?
Während einer Scheinfastenwoche kommt es durch die reduzierte Kalorienzufuhr häufig zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust. Wie nachhaltig dieser ist, hängt aber vor allem davon ab, wie du dich nach der Kur weiter ernährst und wie aktiv du im Alltag bist. Scheinfasten ist keine Wundermethode, sondern ein möglicher Startimpuls für gesündere Gewohnheiten.
Ist Scheinfasten für alle geeignet?
Nein. Scheinfasten richtet sich an gesunde Erwachsene ohne schwerwiegende Vorerkrankungen. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche, Menschen mit Untergewicht, Essstörungen oder schweren chronischen Erkrankungen sowie Personen, die regelmäßig mehrere Medikamente einnehmen, sollten ohne ärztliche Rücksprache nicht scheinfasten. Im Zweifel ist eine medizinische Beratung vor Beginn wichtig.
Wie oft darf ich Scheinfasten machen?
Für gesunde Menschen kann eine gelegentliche Scheinfastenwoche – zum Beispiel ein- bis mehrmals pro Jahr – sinnvoll sein, um innezuhalten und Gewohnheiten zu überprüfen. Die individuelle Häufigkeit hängt jedoch von deiner gesundheitlichen Situation, deinem Gewicht und deinem Alltag ab. Lass dich im Zweifel ärztlich beraten, bevor du regelmäßig Scheinfastenkuren planst.
Was ist der Unterschied zwischen Scheinfasten, Heilfasten und Intervallfasten?
Beim klassischen Heilfasten wird meist vollständig auf feste Nahrung verzichtet und es werden hauptsächlich Brühen, Säfte und Tees getrunken. Intervallfasten arbeitet mit täglichen oder wöchentlichen Fastenfenstern, in denen entweder gar nichts oder deutlich weniger gegessen wird. Scheinfasten ist eine mehrtägige Kur mit stark reduzierten Kalorien und drei kleinen Mahlzeiten pro Tag, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen.
Darf ich während des Scheinfastens Sport treiben?
Leichte Bewegung wie Spaziergänge, sanftes Yoga oder langsames Radfahren passt gut zum Scheinfasten und kann Kreislauf und Stimmung unterstützen. Intensive Kraft- oder Ausdauereinheiten sind in dieser Zeit eher nicht empfehlenswert. Höre auf deinen Körper und reduziere das Pensum, wenn du dich schlapp oder schwindelig fühlst.
