Basenfasten ist eine sanfte Fastenform: Statt zu hungern, isst du eine Woche lang ausschließlich basenbildende Lebensmittel – vor allem Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüsse, Samen und gute pflanzliche Öle. So entlastest du deinen Körper, reduzierst stark verarbeitete Lebensmittel und gönnst dir eine bewusste Auszeit vom Alltag.
Auf dieser Seite findest du einen **konkreten Basenfasten Plan für 7 Tage** mit Wochenplan, vielen Tipps zur Vorbereitung und Hinweise, wie du typische Fehler vermeidest. Zusätzlich erhältst du eine **Anleitung inkl. PDF-Hinweis**, damit du deinen 7-Tage-Basenfasten-Wochenplan bequem ausdrucken kannst.
Wichtig: Dieser Plan richtet sich an **gesunde Erwachsene**. Wenn du chronische Erkrankungen hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist, stillst oder ein starkes Unter- oder Übergewicht hast, sprich bitte vor einer Basenfasten-Woche mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Beim Basenfasten verzichtest du für einen begrenzten Zeitraum – meistens 7 bis 14 Tage – auf alle Lebensmittel, die im Körper als „säurebildend“ gelten. Stattdessen isst du fast ausschließlich pflanzliche, basenbildende Lebensmittel. Anders als beim klassischen Heilfasten musst du dabei **nicht komplett auf feste Nahrung verzichten**.
Die Idee dahinter: Eine überwiegend basische Ernährung soll den Organismus entlasten, das Wohlbefinden steigern und beim „Entrümpeln“ ungünstiger Essgewohnheiten helfen. Wissenschaftlich ist die Theorie einer dauerhaften „Übersäuerung“ zwar umstritten, dennoch kann eine zeitlich begrenzte Basenfasten-Woche ein guter Einstieg in eine pflanzenbetonte Ernährung sein – vor allem, wenn du bisher viel Zucker, Weißmehlprodukte, Fertiggerichte und tierische Fette gegessen hast.
Unser Körper reguliert seinen Säure-Basen-Haushalt selbst: Über Atmung, Nieren und verschiedene Puffersysteme wird der pH-Wert des Blutes in einem sehr engen Bereich stabil gehalten. Schon kleine Abweichungen wären kritisch – deshalb laufen diese Regulierungsprozesse rund um die Uhr.
Eine „Übersäuerung“ durch normale Ernährung ist bei gesunden Menschen nach aktuellem Wissensstand eher unwahrscheinlich. Trotzdem kann eine stark einseitige, eiweiß- und zuckerreiche Kost dazu führen, dass der Körper insgesamt mehr „Stoffwechselmüll“ verarbeiten muss. Eine Basenfasten-Woche nutzt diesen Gedanken, stellt aber vor allem eines in den Mittelpunkt: **viel frisches Gemüse, Obst und bewusster Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel**.
Während der Basenfasten-Woche stehen folgende Lebensmittel im Mittelpunkt:
Für 7 Tage streichst du konsequent alle stark säurebildenden oder belastenden Lebensmittel:
Nach der Basenfasten-Woche kannst du diese Lebensmittel wieder Schritt für Schritt in einer bewussten, ausgewogenen Ernährung integrieren – idealerweise deutlich seltener als vorher.
Eine 7-Tage-Basenfasten-Kur kann sinnvoll sein, wenn du:
Nicht geeignet ist Basenfasten (bzw. nur nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal), wenn du zum Beispiel:
Wenn du unsicher bist, gilt immer: **Erst ärztlich beraten lassen, dann fasten.**
In diesem Abschnitt findest du deinen **Basenfasten Plan für 7 Tage – als praktischen Wochenplan**. Er ist als Orientierung gedacht. Du kannst einzelne Gemüsesorten und Obstsorten nach Geschmack austauschen, solange du im basischen Spektrum bleibst.
| Tag | Morgens | Mittags | Abends | Getränke & Bewegung |
|---|---|---|---|---|
| Tag 1 – Einstieg | Warmes Wasser (optional mit Zitronenscheibe), Obstsalat aus Apfel, Birne, Beeren, 1 EL Nüsse/Kerne | Gedünstetes Gemüse (z. B. Karotten, Zucchini, Brokkoli) mit Kartoffeln, frische Kräuter | Kürbis- oder Gemüsesuppe, kleiner Blattsalat mit Gurke | 2–2,5 l Wasser & Kräutertee, 30–45 Min. Spaziergang in ruhigem Tempo |
| Tag 2 | Basischer Frühstücksbrei aus gedünstetem Obst (z. B. Apfelkompott) mit gehackten Mandeln | Bunter Salatteller (Blattsalat, Paprika, Karottenstreifen) mit gedünstetem Gemüse, 1 TL Olivenöl | Ofengemüse (z. B. Kürbis, Rote Bete, Pastinake) mit Kräuterdip auf Avocado-Basis | 2–2,5 l Wasser & Kräutertee, leichte Dehnübungen oder Yoga (20–30 Min.) |
| Tag 3 | Obstteller mit Beeren, Apfel, Kiwi, dazu 1 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskerne | Gemüsepfanne (z. B. Fenchel, Zucchini, Karotten) mit Kartoffeln, Petersilie | Lauch-Kartoffel-Suppe oder klare Gemüsesuppe, kleiner Rohkostteller | 2–3 l Wasser & Kräutertee, lockerer Spaziergang, bewusst Pausen einplanen |
| Tag 4 – „basischer Mittelpunkt“ | Warmes Wasser, danach Obstsalat oder Smoothie aus Obst und etwas Blattgrün (z. B. Babyspinat) | Gemischter Rohkostteller (Möhren, Kohlrabi, Gurke, Paprika) mit gedünstetem Gemüse, 1 TL Leinöl | Gedünstetes Gemüse (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Karotten) mit Ofenkartoffeln | 2–3 l Wasser & Kräutertee, 30–45 Min. Bewegung (z. B. Wandern, Nordic Walking) |
| Tag 5 | Obstsalat oder gedünstetes Obst, optional mit gehackten Nüssen | Cremige Gemüsesuppe (z. B. Zucchini, Karotte) mit Kartoffelstückchen, frische Kräuter | Großer Blattsalat mit Ofengemüse und Kernen | 2–2,5 l Wasser & Kräutertee, Entspannungsübungen (Atemübungen, Meditation, warmes Fußbad) |
| Tag 6 | Obstteller, evtl. mit etwas lauwarmem Kompott, 1 EL Mandeln | Gemüse-Eintopf (z. B. mit Kürbis, Sellerie, Fenchel, Karotten), Kartoffeln | Gedünstetes Gemüse mit Gemüsesuppe oder leichter Salat | 2–3 l Wasser & Kräutertee, sanfte Bewegung nach Gefühl (Spaziergang, leichtes Stretching) |
| Tag 7 – Ausklang | Obstfrühstück nach Wahl (möglichst saisonal), 1 EL Nüsse oder Kerne | Bunter Gemüseauflauf (ohne Käse) mit Kräutern, dazu Blattsalat | Leichte Gemüsesuppe oder gedünstetes Gemüse, kleine Portion Ofenkartoffeln | 2–2,5 l Wasser & Kräutertee, Spaziergang, Dankbarkeits- oder Reflexionszeit zum Abschluss der Woche |
#### So nutzt du den Wochenplan
Eine gute Vorbereitung entscheidet oft darüber, ob deine Basenfasten-Woche entspannt oder stressig verläuft. Plane dir dafür mindestens 2–3 Tage im Vorfeld ein.
Auch beim Basenfasten gibt es Stolperfallen. Hier sind typische Fehler und Tipps, wie du sie umgehen kannst:
Basenfasten bedeutet nicht, sich „durchzuhungern“. Iss ausreichende Mengen Gemüse, Obst und Kartoffeln, damit du satt wirst.
Flüssigkeit hilft, Stoffwechselprodukte auszuscheiden. Ziel: 2–3 Liter Wasser und Kräutertee pro Tag.
Wer voll durchgetaktet ist, hat selten Kapazität für bewusste Ernährung. Reduziere Termine, nimm dir Pausen und erlaube dir Ruhe.
Nutze die Woche als **Startpunkt** – nicht als perfekten „Reset“. Besser: Nach der Woche einige basische Gewohnheiten in den Alltag übernehmen, statt sofort in alte Muster zurückzufallen.
Eine 7-Tage-Basenfasten-Woche ist für gesunde Menschen meist gut machbar. Längere oder sehr strikte Phasen können zu Nährstoffmängeln führen. Wenn du länger fasten möchtest, lass dich professionell beraten.
Basenfasten funktioniert mit einfachen Mitteln: frisches Gemüse, Obst, Kartoffeln, Wasser, Kräutertees. Spezielle Pulver und Zusätze sind nicht nötig.
Du brauchst für Basenfasten keine komplizierten Gourmetrezepte. Einfache, frische Gerichte reichen völlig aus. Hier ein paar Ideen:
**Alltagstipp:** Koche gleich größere Mengen Suppe oder Ofengemüse und nutze die Reste am nächsten Tag – so bleibt die Woche entspannt.
Ein einfaches **Basenfasten-Tagebuch** hilft dir, die Woche bewusster zu erleben:
Du kannst dir deine Anleitung – Basenfasten Plan für 7 Tage – Wochenplan – als PDF runterladen . Ebenso gibt es deinen persönlichen Wochenplan – Basenfasten Plan für 7 Tage sowie deine Einkaufsliste – Basenfasten für 7 Tage. So hast du deinen individuellen Basenfasten-Plan mit Einkaufsliste jederzeit griffbereit – auch für eine nächste Kur.
Wenn du Fasten lieber in einer begleiteten Umgebung erleben möchtest, kannst du eine **Fastenwanderwoche im Gästehaus Juhl** in Betracht ziehen. Dort kombinieren wir:
Finde das passende Angebot bei Fastenwandern Juhl. Basenfasten kannst du zu Hause als sanften Einstieg oder als Ergänzung zu deiner Fastenpraxis nutzen. Wenn du unsicher bist, welche Fastenform am besten zu dir passt, beraten dich erfahrene Fastenleiter:innen gerne persönlich.
Viele Menschen integrieren 1–2 Basenfasten-Wochen pro Jahr in ihren Alltag, z. B. im Frühling oder Herbst. Wenn du öfter basisch fasten möchtest, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob das für dich sinnvoll ist.
Das hängt von deiner Tätigkeit ab. Eine nicht körperlich stark belastende Bürotätigkeit lässt sich meist gut mit Basenfasten verbinden. Bei sehr anstrengender körperlicher Arbeit solltest du die Woche eher in eine Urlaubsphase legen.
Viele Menschen verlieren während der Basenfasten-Woche ein paar Kilo – vor allem, weil Zucker, Alkohol, Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel wegfallen. Basenfasten ist aber in erster Linie eine **Entlastungs- und Bewusstseinswoche**, keine Diät im klassischen Sinn.
In der Regel nicht. Eine gut geplante Basenfasten-Woche funktioniert hervorragend mit frischem Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräutern, Wasser und Kräutertees. Besprich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit medizinischem Fachpersonal.
Dieser Ratgeber ersetzt **keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung**. Brich die Basenfasten-Woche ab und lass dich ärztlich untersuchen, wenn starke Beschwerden auftreten (z. B. Schwindel, starke Schwäche, Herzrasen, anhaltende Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme).
Beginne eine Basenfasten-Woche nur, wenn du dich grundsätzlich gesund fühlst. Bei chronischen Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen oder bei Unsicherheit wende dich bitte vorab an deine Ärztin oder deinen Arzt.
